一小时篮球消耗多少千卡,10000个小时篮球云盘

1.《一万小时天才理论》（1）：什么才是一万小时天才理论？

2.成功人士的10000小时

3.一万小时定律是什么？

4.怎样练习一万小时

5.跑步，值得我花10000个小时

你相信一万小时定律吗？

你有没有坚持做一件事情，寒暑不断，数十年如一日？

有这样一个观点：如果你想在某一领域取得杰出的成绩，你就要在这个领域付出1万小时的锤炼。

1万小时定律，来自加拿大作家格拉德威尔在《异类》一书中表述：“人们眼中的天才之所以卓越非凡，并非天资超人一等，而是付出了持续不断的努力。一万小时的锤炼是任何人从平凡变成超凡的必要条件”。

也就是说，要成为某个领域的专家，需要一万小时，按比例计算就是：如果每天工作八个小时，一周工作五天，那么成为一个领域的专家至少需要五年。

1万小时定律的例子

达·芬奇，当初从师学艺就是从练习画一只只鸡蛋开始的。他日复一日，年复一年，变换着不同角度、不同光线，少说也得练习一万个小时，打下了扎实的基本功，这才有了后来的世界名画《蒙娜丽莎》、《最后的晚餐》。

田坛飞人刘翔，我们只看见他在赛场上的风驰电掣，一骑绝尘，可是为了他在赛场上的10多秒的辉煌，他从7岁开始至今已苦练了19年，不知跑了几个一万小时，汗水流了几吨，经历了多少挫折和失败，才换来了“阳光总在风雨后”。

1万小时定律的误区

①简单重复

很多人所谓的10000小时，不过都是在重复简单的工作，沿着原来已经熟悉的轨迹，不停地原地踏步。所以我们才会说，有些人觉得自己有10年的工作经验，其实不过是把1年的工作经验重复10年而已。

在舒适圈内，别说是1万小时了，就算是10万小时，也是没有用的。

这就是说，必须在学习区练习，是一个非常强的要求。一旦已经学会了某个东西，就不应该继续在上面花时间，应该立即转入下一个难度。长期使用这种方法训练必然事半功倍。

②习惯性失败

我们从小就知道爱迪生经历了1600多次失败，才发明出电灯泡，也从小就懂得“失败是成功之母”的道理，所以总幻想着，只要失败的次数多了，就能像爱迪生一样可以获得成功。

但是我们却忽略了，爱迪生经历了1600多次失败，更换了1600多种材料，才能找到合适的灯丝材料，最终发明出了电灯。而我们大多数人，却奢望用同一种材料，失败上千次后，就能研制出电灯。

只是简单地重复失败，却从不思考失败的原因，这样即使花再多的10000小时，都不会有效果。

③没有积累效应

10000小时的努力需要有积累效应，后一次努力要尽可能利用前一次努力的结果，而不是每一次都从零开始。

就像我们在平时工作，遇到问题，过了就过了，等到下次再遇到同样问题的时候，根本就想不起来上一次是怎么解决的，只好又花费大把时间重新来一遍。

因此，成功这种事情，关联的成分太多了。它不是简单地照搬这个公式：天才=天赋+自制力+刻意练习+精力集中+10000个小时。而是：成功=天赋×自制力×刻意练习×精力集中×10000个小时。

《一万小时天才理论》（1）：什么才是一万小时天才理论？

经典的说法是，成为专家需要10000小时。

假设是在业余搞事，每天平均投入3小时，那么一年只能投入1000小时。成为专家要10000个小时，那要坚持10年，才能成为专家？

太长了，耗不起呀。这是要从少女时代，一直熬到**时代？从彭于晏，一直熬到吴孟达？

根据我的计算，3.7折，也就是要投入3700小时，即可。

我详细拆一下，供您参考。

A,在知识学习上，就按照传统的读书来实现。精读30本，每本20小时，需要600小时；泛读70本，每本5小时，需要350小时。

B,线上微课，100天左右，每天学习3小时，需要300小时。

C,这个领域的证，假设线下上课10天，每天10小时，需要100小时。担心没有吃透，那就再复习+练习100小时。

D,要混圈子，多参加行业活动。按照参加10天，每天10小时，需要100小时。

E,在这个领域里，服务客人，一开始低价，再后来逐步提高价格。按照300个客人计算，每位客户事前准备+正式服务，要3小时。那么需要900小时。服务900客户以后，应该有300位客户，对你的服务很满意，愿意“加个钟”，愿意介绍给身边人。

F,尝试在这个领域里持续输出。假设是文字形式，写300篇，每篇1500字，每篇投入2小时。需要200*3=600小时。要公开发表，知乎、豆瓣、……都行。要留意反馈，看评论，多回复。假设回复又投入了250小时。

G,写完300篇文章以后，精选其中的100篇，修改一下，争取出版一本书。假设是修改投入200小时。

H,打造一个在线微课，假设20讲，哪怕收费就9块9，也要吸引到1000+人购买。假设投入200小时。

咱们汇总一下 ：600+350+300+100+100+100+900+600+250+200+200 =3700小时。

这时候，您出版了一本书、主讲了一个在线微课，有了300铁粉，应该可以说，个人品牌初步打造成功了。

当然，也不算很大的成功，不一定算大咖。差不多对应的是，时薪400元，每个月可以收费工作120小时，年收入50+万左右。

如果觉得年收入50万不够，那就多工作，每个月工作不止120小时；或让自己的价值更大化，让自己更值钱，从而突破时薪400元哦。

假设您的本职工作继续保持，用业余时间，尝试打造自己在新领域的个人品牌。

周一到周五，每天投入2.5小时；周六和周日，每天投入7小时；那么全年可以投入（2.5*5+7*2）*52=1378小时。

3700除以1378=2.69年。

嗯，2.69年距离3年，少3个月。这是用来作为应急、缓冲的。

必须有哈。

A,在知识学习上，就按照传统的读书来实现。精读30本，每本20小时，需要600小时；泛读70本，每本5小时，需要350小时。精读30本+泛读70本，来么？ 精读30本+泛读70本

G,写完300篇文章以后，精选其中的100篇，修改一下，争取出版一本书。这个三七读书会在运行1000天，写本书，假装年轻人的葛叔在每周三拆读写作书、课，用1000天拆读完30本写作书，3个写作课。欢迎掺和。 1000天，写本书

成功人士的10000小时

这周在读美国作家丹尼尔·科伊尔的《一万小时天才理论》，书刚出来时，特别火热，很多人都听过这本书，有人一听书名，甚至以为是讲一个人经过一万小时的学习，然后就能变成天才的故事。

其实完全错了。

在“才能细胞”这一节里，作者引用了 达尔文 的一句话：

我一直认为，除了傻子，人在智力上差别不大，不同只是热情和毅力。

从神经学的角度看，“天才”与普通人的差异主要在与体内产生的髓鞘质的多少。

什么是髓鞘质呢？

髓鞘质很难辨认，它只是神经元边缘微微起伏的条纹。

但它却是交流、阅读、学习技能、人之成为人的关键。

我们都知道，大脑中中有10亿条叫做神经元的路线，它们由突触连接起来。

当你要做一件事时，大脑就会发现信号，通过那些神经纤维链传到到肌肉。

例如，你路过篮球场，突然篮球径直朝你奔来，你觉察到危险，这时候，你的大脑已经发出了信号，传递到你的肌肉，于是你闪身躲避。

过去，研究表明，神经元和突触可以解释几乎所有的心智现象，比如：记忆、情绪、感官知觉、肌肉控制等等。

但却无法解释：为什么人们学习复杂技能需要如此长的时间？

神经学博士菲尔兹说：突触的变化仍然是学习过程的关键，但是髓鞘质对如何提高学习效率起着巨大作用。

从儿童时期开始，髓鞘质会一波接一波地生成，这个状态持续到30多岁，为人类提供一个轻松掌握技能的关键期。

此后，它也还会继续生长，直到50岁，它损失的速度将快过生成的速度。但值得庆幸的是，它不会完全消失。

这也是为什么年纪大的人要想学习一项新技能，往往会耗费更多的时间与精力。

所以无论何时，要想学习新技能，只要你朝着正确的方向，坚持精深练习，你也能成功。

因为当你精深练习时，你的髓鞘质也在快速生成。

像心理学家埃里克森说的那样，每个人都有天才的细胞。

实际上，埃里克森研究提出的“一万小时法则”，是说任何领域的任何专家都要经过10000小时专心致志地练习。

我们可以称之为“精深练习”，或者“刻意练习”。

把埃里克森的研究与髓鞘质的研究叠加起来，形成了一个公式，那就是：

精深练习*一万小时=世界级技能

这才是对“一万小时天才理论”的正确理解。

那么，精深练习有什么原则，又有什么秘诀呢，后面我会继续分享。

一万小时定律是什么？

在格拉德韦尔看来，天才不过是做了足够多练习的人。他提出的10000小时法则，在各界的成功人士身上，可以轻易得到印证。

如今，提到比尔·盖茨，人们会对他的一切津津乐道——数学才俊、电脑天才，从哈佛辍学与朋友开了一间名为微软的电脑公司，然后以惊人的速度成为软件世界的中流砥柱。只要使用电脑的人，几乎都使用过微软的操作系统。

1968年，盖茨第一次接触到了电脑终端机，并开始学习编程，7年后，他创建微软公司。在这个过程中，他得到了9个幸运的机会与计算机亲密接触，累积了他的10000小时。

盖茨13岁时，他就读的私立中学购置了一台可以直接连接到大型计算机上的电脑终端机，从那时起，盖茨开始长时间地泡在电脑机房里，自学如何使用这台机器。就在那时，华盛顿大学的一帮程序员们成立了一家名叫“电脑中心”（C-Cubed）的公司，专为当地企业提供主机联机时间租用服务。恰好，公司创始人之一莫妮克·罗纳的儿子比盂次大一岁，与盖茨同校。罗纳希望利用儿子学校的电脑在周末空闲时间测试一些公司的程序，作为交换可以免费提供学校一些联机时间。他和学校一拍即合。从这以后，放了学的盖茨就坐公交车到C-Cubed公司，在那里他可以一直编程到晚上。

C-Cubed公司倒闭后，盖茨联系到一家信息 科技 公司(ISI)。ISI雇佣学生编写企业薪资管理软件，而学生的工资是—一免费上机。在1971年的7个月时间里，盖茨在ISI公司主机房工作了1，575小时，平均每周7天，每天8小时。

“那段时间对我的影响两方面都有，”盖茨谈到他早年的经历时说，“我编程的确提高很多。我都是晚上到那儿，周末也全天学习。那时我周末的工作时间很少有低于20或30小时的。”

由于偷上机密码，并且搞崩溃了主机，盖茨被ISI开除了，一个夏天后，他和同学在华盛顿大学找到一台可以免费使用的电脑。“电脑放在学校医学中心物理实验室，本来是全天24小时使用，但我们发现在这么长的时间里，凌晨三点到六点电脑其实是空闲的。”盖茨笑道：“所以我总是在上床时间之后偷偷溜出家。华盛顿大学就在我家附近，我步行就能到，有时也乘公交车。这也是为什么后来我对华盛顿大学的捐助总是十分大方，因为他们给了我太多的上机时间。”

另一位“比尔”——比尔·乔伊在硅谷圈内享有和比尔·盖茨同等重要的地位，同行将他视为“互联网的爱迪生”。他与合伙人成立的太阳微系统公司（sun)是我们这个时代电脑 科技 的主要推手之一。

16岁的乔伊来到密歇根大学时，正值该校安娜堡分校的新计算机中心成立，起初，他的理想是做一名生物学家或者数学家，不过，当他接触到计算机中心之后，志愿发生了变化。

计算机中心成了乔伊生活的全部，他利用一切可能利用的时间学习编程；即便是放暑假，他也在一位计算机教授那里找到了一份兼职，以便在暑假也能编程。1975年乔伊考入加州大学伯克利分校研究生院，在那儿他更是深深沉迷于计算机软件编程，不能自拔。

“在密歇根的时候，我每天编程8到10小时，”乔伊说，“到了伯克利，我就没日没夜地编程了。我的住处就有一台电脑终端，常常看看老**，做一些编程，到晚上两三点才睡觉。我经常趴在键盘上就睡着了。”

“你知道键盘要是被一直摁住，机器就会发出‘哔，“哗’“哗的声音么?一般这样的情况发生三次，我就知道我该去睡觉了。我刚到伯克利的时候还有些东西做不到得心应手，然而到了第二年，我自己觉得已经很上手了。这也是为什么我那时编的程序，30年后的今天依然没过时。”

从开始到取得成功，花了乔伊多少时间？“1971年开始在密歇根，从二年级起正式学习编程，加上各年的暑假，再加上到伯克利后第一年的所有日夜。大概……10000小时吧。”乔伊如此说。

股神巴菲特、苹果教父乔布斯，在他们的专业领域，都花费了超过一万小时以上的时间来专注地阅读、思考、研究、实践，才取得了后来的成就。

并不仅仅是理科IT男们才需要这样长时间而又枯燥的反复练习，实际上，任何一个世界级水平都需要起码10000小时的训练，神经科学者丹尼尔·莱维汀写道，“随着研究不断深入，作曲家、篮球运动员、作家、溜冰选手、钢琴师、棋手，甚至江洋大盗，无论你是什么，10000小时这个神奇数字一而再、再而三地不断出现。当然，这并不能解释为什么有些人能从等量的训练中获得更好的训练效果。但是可以肯定的是，目前还未发现任何一位世界级的专家在其专业领域上的训练少于这个数字。”

披头士乐队是举世闻名的流行乐队，1957年列侬和麦卡特尼年第一次合作，7年后，他们来到美国。后来在接受采访时，列侬曾说，是汉堡成全了披头士。

“在利物浦，我们演奏通常一小时一单元，我们只演奏最拿手的，而且翻来覆去就是那几首。而到了汉堡，我们一天演奏8小时，所以我们必须寻找新的演奏技巧，不然人们早听腻了。”

一度担任甲壳虫乐队鼓手的皮特·贝斯特说：“当时，只要轮到我们的演出，酒吧老板就把客人往演奏舞台聚。我们一周出场7个晚上。开始我们不间歇地演奏到晚上12点半，也就是他们的关门时间。后来我们越演越好，酒吧里的人就一直听到凌晨两点。”

从1960年到1962年，甲壳虫5次到访汉堡。第一趟去演奏了106个晚上，每晚至少5小时。第二趟演奏92次。第三趟演奏48次，上台172小时。最后两次汉堡之行在1962年11月和12月，一共演出90小时。这样在一年半的时间里，他们一共演出270晚。到1964年甲壳虫成名之旅之前，他们实际现场演出共计1200场。这的确不同寻常！现在的流行乐队，在他们的整个职业生涯中演出也不会超过1200场，正是在汉堡的超量训练才使甲壳虫乐队脱颖而出。

“音乐神童”莫扎特，在6岁生日之前，父亲已经指导他练习了3500个小时。到他21岁写出最脍炙人口的第九号协奏曲时，可想而知他已经练习了多少小时。

“象棋神童”鲍比·菲舍尔，17岁就奇迹般奠定了大师地位，但在这之前他也投入了10年时间的艰苦训练。

大画家达·芬奇的绘画生涯是从练习画一只只鸡蛋开始的。他日复一日，年复一年，变换着不同角度、不同光线，少说也得练习10000个小时。达·芬奇在最枯燥的重复中掌握了达到最高深艺术境界的途径，这才有了后来的世界名画《蒙娜丽莎》和《最后的晚餐》。

鲁迅一生写作1000多万字。有人算过一笔账：一个人从28岁开始写作，平均每天写1000字，28年才能写到1000万字。我们知道，鲁迅一生担任过很多工作，与很多友人交往，在繁忙的工作之余，写作千余万字，又岂止是10000小时能完成的？有人说鲁迅是天才，鲁迅说：“哪里有天才，我是把别人喝咖啡的时间都用在了工作上。”

“天分不是唯一重要的，更不是最重要的。只要智商超过120，你就跟智商达170的人成功的可能性一样大。”克里斯托弗·迈克尔·兰根的智商高达195(爱因斯坦是150)，但他只能在密苏里乡下的一个马场工作。他为什么没有成为火箭科学家或脑外科医生？答案是，没有人开发他的天分，引领他找到方向，并持续不断地进行练习。

在任何领域取得成功的关键跟天分无关，从入门到精通，只需要练习10000小时——10年内，每周练习20小时，大概每天3小时。或许人类的大脑就是需要这么长时间来吸收达到精通所需要的知识。对于成功者来说，不管练习的过程枯燥与否，有趣与否，他们都必将付出远远超出常人的代价。

怎样练习一万小时

一万小时定律是作家格拉德威尔在《异类》一书中指出的定律。“人们眼中的天才之所以卓越非凡，并非天资超人一等，而是付出了持续不断的努力。1万小时的锤炼是任何人从平凡变成世界级大师的必要条件。”他将此称为“一万小时定律”。

在日常生活中，衣食住行的方方面面都是经历过“一万小时定律”的打磨才最终呈现在人们的眼前。日常生活细节中所有的理所应当，其实都是在享受别人“一万小时定律”精益求精的成果。

扩展资料：

“一万小时定律”的例子，在音乐领域，莫扎特是公认的神童，据说他4岁就开始学习钢琴作曲，6岁就开始随父亲到世界各地演出。在他短短的35年人生里，一共创作了将近600部作品，其中有相当一部分都成了后世经典。

但是，有人仔细研究了莫扎特的生平，发现所谓的“神童”其实并不是天赋异禀，而是经过了大量刻苦的训练。

早在莫扎特4岁的时候，他父亲就已经全职教他音乐了，每天训练的强度非常大。在他6岁生日以前，他已经练习了3000多个小时。所以，人们看到的天才背后，其实是辛苦汗水的付出。

百度百科-一万小时定律

跑步，值得我花10000个小时

任何训练的本质都是1.不断挑战极限；2.重复练习（强度+持续时间）；3.琢磨方法。

对于学习和肌肉练习，都是如此。

甚至人生也是如此。我喜欢一句话，人要不断去做那些自己踮起脚才能够到的事。

看完同人于野这篇文章，再回过头看看我这几句话吧。

随着畅销书《异类》的流行，“练习一万小时成天才”这个口号现在是尽人皆知。也许仍然有不少人相信那些不世出的天才必有天生的神秘能力，但科学家通过大量的调查研究已经达成共识，那就是所有顶级高手都是练出来的。不但如此，最近几年的科学进展，人们可能第一次拥有了一个关于怎样炼成天才的统一理论。

好消息是除了某些体育项目对天生的身高和体型有特殊要求之外，神秘的天生素质并不存在，也就是说人人都有可能成为顶级高手。早在20多年以前，芝加哥大学的教育学家 Benjamin Bloom 就曾经深入考察过120名从音乐到数学多个领域内的精英人物，发现他们幼年时代没有任何特别之处。后人的研究更证明，在多个领域内，就连智商都跟一个人能不能达到专家水平没关系。

有个匈牙利心理学家很早就相信只要方法得当，任何一个人都可以被训练成任何一个领域内的高手。为了证明这一点，他选择了一个传统上女性不擅长的项目，也就是国际象棋。结果他和妻子把自己的三个女儿都训练成了国际象棋世界大师，这就是著名的波尔加三姐妹。这个实验甚至证明哪怕你不爱好这个领域，也能被训练成这个领域的大师，因为三姐妹中的一个并不怎么喜欢国际象棋。

而坏消息是成为大师需要长时间的苦练。每天练三小时，完成一万小时需要十年时间，但这只是达到世界水平的最低要求。统计表明对音乐家而言，世界级水平要求的训练时间是十五到二十五年。但最关键的并不是练习的时间，而是练习的方法。

天才是怎样炼成的？中国传统思维比较强调一个“苦”字，冬练三九夏练三伏，甚至是头悬梁锥刺股。而近代生活条件越来越好，人们则开始强调一个“爱”字，说兴趣是最好的老师，强调寓教于乐，“哈佛女孩”的家长们纷纷写书，介绍自己的孩子如何一路玩进名校。

很多励志故事和流行的成功学书籍最爱强调的似乎是“顿悟”，认为一个人之所以不成功是因为他没想通，他没有认识到真正的自己！好像一旦一个人顿悟到了真正的自己，他就会非常简单地在本来应该属于自己的领域成为天才人物。一个销售员可能认为真正的自己其实是个小说家，一个医生可能认为真正的自己其实是个画家 — 唯一的问题是他们从来没有写过小说或者画过画 — 但他们认为他们距离“真正的自己”只有一步之遥，一旦尝试了就会爆发天才。

所有这些关于成功学的个人经验和励志故事都不科学。假设一个成功人士做过一百件事，包括参加演讲比赛，衣着有个性，听英文歌曲，最喜欢的颜色是绿色等等，他会非常自得地把这一百件事都写进自传，没准还要加上女朋友的影响。然而其中真正起到决定性作用的可能只有四件事，问题是他和读者都不知道是哪四件。

科学家不信励志故事，他们只相信调查研究。在过去二三十年内，心理学家们系统地调研了各行各业内的从新手，一般专家到世界级大师们的训练方法，包括运动员，音乐家，国际象棋棋手，医生，数学家，有超强记忆力者等等，试图发现其中的共性。他们的研究甚至细致到精确记录一所音乐学院的所有学生每天干的每一件小事，用多少时间做每件事，父母和家庭环境，来比较到底是什么使得那些音乐天才脱颖而出。

现在这项工作已经成熟了。2006年，一本900多页的书，The Cambridge Handbook of Expertise and Expert Performance， 出版。这是“怎样炼成天才”研究的一本里程碑式的学术著作，此书直接引领了后来一系列畅销书的出现，包括格拉德威尔的《异类》，Geoff Colvin 的 Talent is Overrated，和 Daniel Coyle 的 The Talent Code 等等。科学家们不但证明了高手是练出来的，而且通过考察各个领域最好的训练方法的共性，总结了一套统一的练习方法，这就是所谓“刻意练习”（deliberate practice）。

过去多年来，训练方法是不断进步的。比如说作曲，假设一名普通学生使用普通训练方法六年时间能达到的水平，另一个学生使用新的训练方法三年就能达到，那么我们可以说这个新训练方法的“有效指数”是200%。统计表明，莫扎特当时的训练，他的有效指数是130%。而二十世纪的天才也许没有莫扎特有名，但其训练水平都能达到300%到500%！十三世纪的哲学家培根曾经认为任何人都不可能在少于30年之内掌握数学，而现在的学生十几岁的时候已经学到多得多的数学，教学方法进步了。事实上，我们今天在所有领域都比过去做得更好，体育世界纪录被不断打破，艺术家们的技巧也是过去根本无法想象的。

训练方法重要性的另一个体现是“天才”的扎堆出现，比如曾经有一个时期俄罗斯对女子网球，韩国对女子曲棍球，更不必说中国对乒乓球的的绝对优势。更进一步，哪怕你这个国家传统上并不擅长这个项目，只要有一名教练摸索掌握了科学训练法，那么他就可以带出一代绝世高手，比如中国花样滑冰教练姚滨。人们经常感慨中国十多亿人居然找不到11个足球天才 — 如果天才是天生的，那么十多亿人必然足以产生很多天才，但天才是练出来的，而中国缺乏有效的练习环境，人口再多也比不上欧洲小国。

刻意练习

首次提出“刻意练习”这个概念的是佛罗里达大学心理学家 K. Anders Ericsson。这套练习方法的核心假设是，专家级水平是逐渐地练出来的，而有效进步的关键在于找到一系列的小任务让受训者按顺序完成。这些小任务必须是受训者正好不会做，但是又正好可以学习掌握的。完成这种练习要求受训者思想高度集中，这就与那些例行公事或者带娱乐色彩的练习完全不同。“刻意练习”的理论目前已经被广泛接受，我们可以总结一下它的特点。

1. 只在“学习区”练习

科学家们考察花样滑冰运动员的训练，发现在同样的练习时间内，普通的运动员更喜欢练自己早已掌握了的动作，而顶尖运动员则更多地练习各种高难度的跳。普通爱好者打高尔夫球纯粹是为了享受打球的过程，而职业运动员则集中练习在各种极端不舒服的位置打不好打的球。真正的练习不是为了完成运动量，练习的精髓是要持续地做自己做不好的事。

心理学家把人的知识和技能分为层层嵌套的三个圆形区域：最内一层是“舒适区”，是我们已经熟练掌握的各种技能；最外一层是“恐慌区”，是我们暂时无法学会的技能，二者中间则是“学习区”。只有在学习区里面练习，一个人才可能进步。有效的练习任务必须精确的在受训者的“学习区”内进行，具有高度的针对性。在很多情况下这要求必须要有一个好的老师或者教练，从旁观者的角度更能发现我们最需要改进的地方。

只在学习区练习，是一个非常强的要求。一般的学校课堂往往有几十人按照相同的进度学习知识，这种学习是没有针对性的。同样的内容，对某些同学来说是舒适区根本无需再练，而对某些学生则是恐慌区。科学教学必须因材施教，小班学习，甚至是一对一的传授。真正高手训练与其说是老师教学生，不如说是师傅带学徒。

一旦已经学会了某个东西，就不应该继续在上面花时间，应该立即转入下一个难度。长期使用这种方法训练必然事半功倍。2004年的一项研究表明，大学生的学习成绩和他们在学习上投入的总时间没有直接关系，关键是学习方法。

2. 大量重复训练。

从不会到会，秘诀是重复。美国加州有个“害羞诊所”（The Shyness Clinic），专门帮助那些比如说不敢和异性说话的人克服害羞心理。这个诊所的心理学家不相信什么心理暗示疗法，什么童年回忆之类，他们相信练习。他们认为使人害羞的并不是事情本身，而是我们对事情的观点。怎么治疗恐女症？做法是设计各种不同难度的场合，从在房间内集体对话到直接跑到大街上找陌生美女搭讪，安排接受治疗者在一个疗程之内跟130个女人聊过天。

这种把不常见的高难度事件重复化的办法正是MBA课程的精髓。在商学院里一个学生每周可能要面对20个真实发生过的商业案例，学生们首先自己研究怎么决策，提出解决方案，最后老师给出实际的结果并作点评。学习商业决策的最好办法不是观察老板每个月做两次决策，而是自己每周做20次模拟的决策。军事学院的模拟战，飞行员在计算机上模拟各种罕见的空中险情，包括丘吉尔对着镜子练习演讲，都是重复训练。

在体育和音乐训练中，比较强调“分块”练习。首先你要把整个动作或者整首曲子过一遍，看专家是怎么做的。然后把它分解为很多小块，一块一块地学习掌握。在这种训练中一定要慢，只有慢下来才能感知技能的内部结构，注意到自己的错误。在美国一所最好的小提琴学校里，甚至有禁止学生把一支曲子连贯地演奏的要求，规定如果别人听出来你拉的是什么曲子，那就说明你没有正确练习。职业的体育训练往往是针对技术动作，而不是比赛本身。一个高水平的美式足球运动员只有1%的时间用于队内比赛，其他都是各种相关的基础训练。

反过来说如果没有这种事先的重复训练，一个人面对不常见的事件往往会不知所措。统计表明工作多年的医生通过读X光片诊断罕见病症的水平反而不如刚毕业的医学院学生 — 因为很少遇到这种病例，而在医学院学到的东西早就忘了。最好的办法其实是定期地让医生们拿过去的旧X光片集中训练，而不是期待在工作中碰到。

3. 持续获得有效的反馈。

传道，授业，解惑，老师和教练最大的用处是什么？也许对一般人来说小学老师最大的作用是激发了他学习的兴趣，教会了他什么东西，曾经有过传道授业解惑。而真正的高手都有很强的自学能力，对他们而言，老师和教练的最重要作用是提供即时的反馈。

一个动作做得好与不好，最好有教练随时指出，本人必须能够随时了解练习结果。看不到结果的练习等于没有练习：如果只是应付了事，你不但不会变好，而且会对好坏不再关心。在某种程度上，刻意练习是以错误为中心的练习。练习者必须建立起对错误的极度敏感，一旦发现自己错了会感到非常不舒服，一直练习到改正为止。

从训练的角度，一个真正好教练是什么样的？John Wooden 是美国最具传奇色彩的大学篮球教练，他曾经率领 UCLA 队在12年内10次获得 NCAA 冠军。为了获得 Wooden 的执教秘诀，两位心理学家曾经全程观察他的训练课，甚至记录下了他给球员的每一条指令。结果统计表明，在记录的2326条指令之中, 6.9%是表扬，6.6%是表示不满，而有75% 是纯粹的信息，也就是做什么动作和怎么做。他最常见的办法是三段论：演示一遍正确动作，表现一遍错误动作，再演示一遍正确动作。

与外行想象的不同，最好的教练从不发表什么激情演说，甚至不讲课，说话从不超过20秒。他们只给学生非常具体的即时反馈。所有训练都事先进行无比详细的计划，甚至包括教运动员怎么系鞋带。他们仿佛有一种诡异的知道学员在想什么的能力，即使是第一次见面能指出学生在技术上最需要什么。他们是绝对的因材施教，源源不断地提供高度具有针对性的具体指导。

获得反馈的最高境界是自己给自己当教练。高手工作的时候会以一个旁观者的角度观察自己，每天都有非常具体的小目标，对自己的错误极其敏感，并不断寻求改进。

4. 精神高度集中。

刻意练习没有“寓教于乐”这个概念。曾经有个著名小提琴家说过，如果你是练习手指，你可以练一整天；可是如果你是练习脑子，你每天能练两个小时就不错了。高手的练习每次最多1到1.5小时，每天最多4到5小时。没人受得了更多。一般女球迷可能认为贝克汉姆那样的球星很可爱，她们可能不知道的是很少有球员能完成贝克汉姆的训练强度，因为太苦了。

科学家们曾经调查研究了一个音乐学院。他们把这里的所有小提琴学生分为好（将来主要是做音乐教师），更好，和最好（将来做演奏家）三个组。这三个组的学生 在很多方面都相同，比如都是从8岁左右开始练习，甚至现在每周的总的音乐相关活动（上课，学习， 练习）时间也相同，都是51个小时。

研究人员发现，所有学生都了解一个道理：真正决定你水平的不是全班一起上的音乐课，而是单独练习：

－ 最好的两个组学生平均每周有24小时的单独练习，而第三个组只有9小时。

－ 他们都认为单独练习是最困难也是最不好玩的活动。

－ 最好的两个组的学生利用上午的晚些时候和下午的早些时候单独练习，这时候他们还很清醒；而第三个组利用下午的晚些时候单独练习，这时候他们已经很困了。

－ 最好的两个组不仅仅练得多，而且睡眠也多。他们午睡也多。

那么是什么因素区分了前两个组呢？是学生的历史练习总时间。到18岁，最好的组中，学会平均总共练习了7410小时，而第二组是 5301小时，第三组 3420小时。第二组的人现在跟最好的组一样努力，可是已经晚了。可见要想成为世界级高手，一定要尽早投入训练，这就是为什么天才音乐家都是从很小的时候就开始苦练了。

人脑的学习原理

现代神经科学和认知科学认为，几乎没有任何技能是人一出生就会的。哪怕是对简单物体的识别，把东西抓取过来这些简单的动作，也是婴儿后天学习的结果。一个人一出生的时候根本不可能预见到将来自己需要什么技能，基因不可能把一切技能都用遗传的方法事先编程，那样的话太浪费大脑的存储空间。最好的办法是不预设任何技能，只提供一个能够学习各种技能的能力，这就是人脑的巧妙之处。基因的做法是先预设一些对刺激的基本反应和感觉，比如看见好吃的东西我们会饿等等。这些基本的反应需要调动的神经较少。但对于更高级别的技能，比如演奏音乐，需要协调调动很多神经，就必须靠后天学习了。

人的任何一个技能，都是大脑内一系列神经纤维传递的电脉冲信号的组合。解剖表明拥有不同技能的人，其大脑的神经结构非常不同，比如出租车司机大脑内识别方向的区域就特别发达。也就是说与计算机不同，人对于技能的掌握是在大脑硬件层次实现的。

而最近有一派科学家认为，髓磷脂是技能训练的关键，它的作用是像胶皮把电线包起来一样，把这些神经纤维给包起来，通过防止电脉冲外泄而使得信号更强，更快，更准确。不管练习什么，我们都是在练习大脑中的髓磷脂，就好像把一堆杂乱无章的电线被排列整齐变成电缆。直到2000年新技术允许科学家直接观察活体大脑内的髓磷脂之后，髓磷脂的作用才被发现，而且一直到2006年才第一次被在学术期刊上说明。科学家认为髓磷脂是脑神经的高速公路，提高信号传递速度，并且可以把延迟时间减少30倍，总共提速3000倍，甚至可以控制速度，想慢就慢。

人脑之中分布着大量“自由的”髓磷脂，它们观测脑神经纤维的信号发射和组合，哪些神经纤维用的越多，它们就过去把这一段线路给包起来，使得线路中的信号传递更快，形成高速公路。这就是为什么练习是如此重要。

髓磷脂理论可以解释很多事情。比如为什么小孩常会犯错？他们的神经系统都在，也知道对错，只是需要时间去建立起来髓磷脂的高速网络。为什么习惯一旦养成不容易改变？因为所谓“习惯”，其实是以神经纤维电缆组合的形式“长”在大脑之中的，髓磷脂一旦把神经包起来，它不会自动散开 — 改变习惯的唯一办法是形成新习惯。为什么年轻人学东西快？因为尽管人的一生之中髓磷脂都在生长，但年轻人生长得最快。最激进的理论则认为人跟猴子的最显著区别不在于脑神经元的多少，而在于人的髓磷脂比猴子多20%！解剖表明，爱因斯坦的大脑中的神经元数量是平均水平，但他拥有更多能够产生髓磷脂的细胞。

谁愿意练习一万小时？

看了钢琴家朗朗的传记之后，可能很多人会怀疑是否真的应该让孩子接受这样的苦练。实际上，顶级运动员都是穷人家的孩子。不练这一万小时，一定成不了高手，但问题是考虑到机遇因素练了这一万小时也未必成功。

这就是兴趣的作用了。如果说有什么成功因素是目前科学家无法用后天训练解释的，那就是兴趣。有的孩子似乎天生就对某一领域感兴趣。感兴趣并不一定说明他能做好，就算不感兴趣只要愿意练，也能练成。兴趣最大的作用是让人愿意在这个领域内苦练。

不论如何，刻意练习是个科学方法，值得我们把它运用到日常工作中去。显然我们平时中做的绝大多数事情都不符合刻意练习的特点，这可能就是为什么大多数人都没能成为世界级高手。天才来自刻意练习。

? 相信很多人都听说过“一万小时定律”。这个定律的提出是依据英国神经学家丹尼尔·科伊尔的研究。他认为“人类脑部需要一万小时，去理解和吸收一种知识或技能，然后才能达到大师级水平”。就连“顶尖级的运动员、音乐家、棋手，都需要花一万小时，才能让一项技艺至臻完美”。

? 针这个定律，著名畅销书《引爆点》作者马尔科姆·格拉德韦尔在其著作的一本类似“成功学”的书《异类：不一样的成功启示录》中指出：“人们眼中的天才之所以卓越非凡，并非天资超人一等，而是付出了持续不断的努力。 一万小时的锤炼是任何人从平凡变成超凡的必要条件 。

? 那么究竟是什么事情值得我们花10000小时去练习呢。身边有很多喜欢跑步的朋友，马拉松也是我的挚爱，我常问自己，关于跑步，我需要投入多少时间呢。

? 天生会跑步，跑步的事儿自很小就开始了。但童年时候的跑步也只是调皮捣蛋的跑一跑，很多时候我们在跑步，但是我们却不是为了跑步而跑步，或者说我们跑步不是单纯的跑步，可能是为了追逐什么玩具，躲避父母的追打，或者是某场小游戏。印象中真正的跑步是小学的时候开始，那时候父亲会每天会带我晨跑2公里，那对我来说，算是挺长的距离了，大约走走跑跑，持续半小时，虽然那段跑步的时光只持续了一个暑假，但却在我心里埋下了跑步的种子，那时候我们绕着官塘跑步，现在爸妈仍在那边晨跑着。

? 初中的时候，父亲送我去市跆拳道馆学习，也是从那个时候开始，跑步成为训练体能的一个有效方式，谈不上喜欢，甚至有时候会有些抵触。虽然我很瘦，可是速度并不快，在队里一般在第二名，第三名的样子。那时候练习间歇400米的时候，我总是在第一组，第二组留有余力，然后第三组全力跑。我并不觉得跑第一对我有多重要，但我发现跑在前面的人很酷，总会赢来掌声。印象中最有意义的一次训练是一次傍晚的环城跑，那可能是挑战最长的一次距离了，教练骑着摩托车，我们一群人在街上跑步，那时候的情景和现在的环大学城约跑很像。还有一次长跑，是一个人，和父亲赌气，那天训练完，我从道馆一个人跑回家，花了1个多小时，差不多10公里，那时候觉得自己很了不起。其实现在想想，倒也不是很长。总之，小学初中好像都没有认真的去跑步，或者说去练习跑步。在高中之前，我也没有参加过运动会，对于跑步的感知完全陌生，来自于一些道听途说和自我发现。

? 高中的时候，开始参加运动会，早操前喜欢去跑5圈，绑着两个沙袋跑步。但那也是阶段性的。我没想过去坚持，也没有找到跑步的痛点，我不明白人为什么一定要跑步，直到现在，我也不明白我为什么一定要跑步。我并不是很胖，也不追求速度，我纯粹的喜欢跑步，喜欢跑步带给我的重生感，带给我日复一日的变化，它使我心情愉悦，积极向上。因为学业的压力和思想的禁锢，我不觉得我是个自由人。我努力地挣扎，叛逆，试图打破桎梏，让自己不一样。除了跑步，读书，任何时候我都在跟随着潮流，而后读书也成了一件不合事宜的事情，或者说任何一件与高考无关的事情总是不合时宜。跑步是孤独的，真正的是孤独的，越跑到后面，人越少。那时候，每周末的下午，我总会去书店买一本杂志《求学》，每期必买，晚自习的时候偷偷的看，因为求学上面有些高考习题，老师来的时候我可以翻过去。在《求学》里，我看到大学的曙光，大学的生活，我觉得在大学，我会是个自由人。

? 真正的练习跑步是从大学开始的，从马拉松开始的，从爱跑人开始的，从大学生跑步俱乐部开始的。我可以想做什么就做什么，我可以改变甚至创造一片天地，我要成为自由的人。从进大学的第一天，第一堂课，第一次介绍自己，我告诉大家，胡浩亮要跑马拉松，对马拉松我一无所知，我只知道我一定要去，我强迫着自己去。我想，在2013年的时候，跑步并不是很热门，跑个马拉松真的是一件不可思议的事情，在很多人看来，那真的很疯狂，当然也很酷。我强迫着自己去做这样的事情，或者说实现一个小小的目标，但我仍觉得很自由，这是我大学做的第一个决定。真正的自由，不是想干什么，就干什么，而是不想干什么心里就有力量拒绝什么。我的心里有股力量，我可以不用睡懒觉，去晨跑。直到现在，我仍然可以说，不管晚上睡的有多晚，第二天我总能起来。我可以不去玩游戏，去夜跑。我可以拒绝吃喝玩乐，自己一个人去跑步。我可以冒着雨，顶着太阳，我可以跑步。

? 四年期间，跑了四年厦马，另外跑了泰宁，武夷山，宁德，福州，漳州等地马拉松赛事，福建省外跑了合肥，深圳，温州，无锡等地赛事。另外，参加了张掖，黄山两场百公里越野，福州的一场12小时。这些赛事都是我自己决定去的，费用也是自己出的。生活上我很节俭简单，但对马拉松我从不吝啬。下半年，我还要去北京，上海，广州，杭州，武夷山，宁德，福州，厦门等地参加马拉松赛事，还有10月份的大理苍山洱海百公里越野。曾经，我以为，虽然我到了大学，可是离大学还很遥远。现在我已经离开了大学，可我越发觉得自己亲近大学了。跑步，对于我，是值得坚持一辈子的事情。

? 每天跑步3小时，跑步10000小时需要10年时间。可能我并不想成为跑步领域的专家，或者成为这个圈子里面的大师，至少，我是跑步的传道士，在我身上，随处可见跑步的影子。跑步，让我成为一个优秀的人，也总是让我遇见优秀的朋友！跑步10000小时，每小时10公里左右，大概跑步100000公里，月跑量200公里，年跑量2400公里，大约需要42年的时间，从20岁开始，我想，待我到了老顽童爷爷的年龄，我可以骄傲的说，在跑步这所大学里，已经临近毕业季了。