篮球第一堂课教学-篮球第一课动作教程

1.街头篮球PF全攻略

2.如何上好第一节体育课

3.我现在身高1米76，已经跳的满高的了，可以摸到标准筐，谁能助我再跳高点可以到扣蓝的高度！

4.2012年CCTV《开学第一课》有哪些小结，分别讲了什么。（下面还有）

5.打篮球时的保护措施

街头篮球PF全攻略

首先说说PF的几个值得一说的技能。

从技能方面考虑

1、『干扰』： 一个不太引人注意的技能，PF SF C都拥有此技能， SF PF在此技能上拥有freestyle强势干扰，如果你面对C PG的上篮而又没有足够的时机起跳盖帽的话，建议在篮下站住上篮弹跳点，使用强势干扰， 有一定几率对方是撞到你的身上而球是打铁弹框而出，这样就等待自己的队友冲抢此低板。 （强势干扰在对方传球路线上使用高几率空中截球）

『技能重点：高身体对抗或没把握帽时对付对手的上篮』

2、『科比内线分球』： PF最重要也最应该掌握的技能，有的新手朋友在初期品尝到了分球篮板的甜头，就无限分球，无论什么球就分，这样就有些盲目了。 各种篮板的轨迹以及站位上都拥有 分点。 所谓的分点就是能够秒分篮板的站位点，自己没有位置空间抢的篮板 分球可以很大的几率分到而且是分到自己头顶上，倘若是自己能直接抢到的球用了分球，那么就有很大的几率是分歪的。

『技能重点：破卡位用分球，分球找分点』

3、『科比左右倒手灌篮』：（换手上篮） 此技能是个非常不错的技能，对于此技能的使用的前提是要有良好的心理，玩心理的重要手段。 使用的前提是 你要作出 扣篮的假象，然后使用DD，在换手上篮起身迅猛的那一下，有很多C会按捺不住激动起身帽你，这时就只有看着你上篮了。 PS:注意， 迎着两个人使用DD技能 是不妥当的，毕竟此技能动作缓慢，对方球员若其中一人没有起跳，那么就只有找冒的份了。『技能重点，玩心理，猜心理，做到突然果断』

4、『大力运球』： 3v3选手必须熟练掌握的技能。 大力运球 分四种方向组合， W抗球后出单一方向运球的同时+左或右方向，便可以实现 左左 左右 右左 右右 四种大力组合，一般 左左 右右 右左 倒人几率较高，被识破的几率也较低， 如何破解大力，就在于方向的判断上，站在原地不安方向依然倒。『技能重点： 玩心理，根据对手的站位及自己的进攻位置合理选择四种组合方向，最重要的是4个方向都要非常熟练』

5、『凌波微步』： 一个不错的技能，但是对抗性较强，防守较好的队伍之间比赛建议不要使用，良好的防守会使你在使用此技能的时候被卡掉或者被抓。 此技能最好的使用方法是利用PG传球 ss的瞬间拉位置启动此技能，基本不会被贴防球员卡掉球。 在注意是否有人贴防你的同时，还要注意与内线中锋之间的距离，2步以内3.5-4步之外的距离是比较安全的，这样就算中锋踩对了帽点 但依旧是错位帽。『技能重点：中投范围的技能， 离3分线越近，凌波命中越低。 技能重点：距离、避免被贴身』

6、『虚实转身』： C PF SF必须装备的技能，作为进攻技能的延展，合理的利用虚实可以起到骗跳的作用。新手朋友喜欢用虚实得分，实则不然， 随着级别越来越高，心理素质良好的内线球员针对虚实帽也有特别的加强， 使用虚实甩球投篮得分是不理智的选择。 虚实不是得分手段，切记。 PF的近篮虚实可以用来骗跳后扣篮得分，也可以结合勾手投篮使用假勾手骗跳。 也可以使用w背扛推进 接 虚实举球 接霸王步（或扣篮），总之，虚实是个中间的过度，一旦你做出了虚实举球，那么你的进攻方式就变得最少方式，此时的进攻一定要果断，扣篮，中投，上篮，DD等等，做要动作不拖泥带水，思路清晰。

虚实高端用法， 利用原地虚实单方向 拉角度 拉位置 扣篮。 也就是所谓的利用虚实拉远扣角度，这样做的好处是1、小几率骗跳 扣篮 2、对手贴，虚实后拉出一个较小的角度直接发动扣篮，从而避免了人才 3、虚实后中投（不建议），但也算是一种性质的进攻，成功与否取决于你的个人操作及对手的反应。『技能重点： 骗跳，快速虚实，结合勾手，原地虚实拉位置』

7、『勾手』： 一个比较容易被冒的技能，建议 结合 虚实 勾手投篮，骗跳为主。 毕竟PF扣篮是免抓的，扣篮被冒依然能让自己中锋秒捡，后卫秒扑。 勾手建议隔人使用，贴着对手使用勾收无非是找冒，切忌。『技能重点： 隔人使用。重点在于结合虚实 假勾手骗跳。』

8、『后撤投篮』：免抓，比勾手 稍微难冒一些， 冒点较短，时机把握较难，但是缺点动作缓慢，容易被追帽。 建议 隔人使用，在己方后卫或中锋屁股后使用，命中较高。『技能重点： 3v3中隔人使用，切忌顶风作案。』

9、『快速补防』：新技能，个人认为比较不错的技能， 在3v3中，破挡常用技能，但是应该注意的是 快速补防 使用完毕后 会有一小段停滞时间，你不会迅速起身跑动或者盖帽，所以，针对防守出手投篮较快的后卫时，尽量不要频繁使用。『技能重点：有停滞时间，在3v3中合理利用此技能破挡』

FreeStyel 主要装备技能说明

中投技能：

在33进攻的时候 中投对于PF来说是一种威慑力，会中投的PF会牵制内线防守队员加强对你的盯防， 注意力对你的加强 同时己方中锋内线便会有更大的几率投篮得分。 熟记自己的投篮姿势顺序，合理的运用一下投篮技能。

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『弹跳』： 建议装备技能，此投篮动作为中投动作， 帽点靠后，面对贴身防守时最不易被盖（贴身较近 错位），出手点高。 缺点，容易被补防较快的选手追帽。

『定点投篮』：建议装备。我个人认为此技能 的使用有些玩心理的因素在里面， 果断的选择出手中投，此技能冒点较延后， 站在原地不起跳投篮，反应较慢的对手会植物。 缺点 ：反应型选手 补防较快选手容易补帽到。 建议选择合适的距离及时机使用。

『完美中投』： 出手较快，命中较农民中投高。 出手不带jump shot 音效。

上篮技巧

在33比赛中，PF的霸王步一定要灵活运用，上篮 投篮 扣篮要灵活运用。此时应注意装备的技能

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『快速上篮2』： 免抓技能， 建议装备。在使用一次普通农民上篮后，此技能便会出现。

『推进上篮』：一个非常不错的技能，上篮动作迅速，对手没有提前的心理准备时，不易被冒到。 优点： 比普通霸王步速度快。 缺点：容易实现追帽。 建议在离中锋较远距离使用霸王步及此被动技能。

扣篮技能：

很多玩PF朋友们最关注的便是扣篮freestyel的装备

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远扣freestyle的装备：

『科比扣篮』： 性价比最高的点券技能。冒点最快，在起身的瞬间必须起跳，慢了便帽不到，必须装备的free.

『jay扣篮』： 迅速的扣篮，冒点较kobe扣篮 慢一些，仅仅是一点点。 帽点第二块的扣篮动作 。建议装备。被人在打3v3比赛时很少远扣，基本都是内内打法，远扣技能建议就装备此两种。 得分的成功率较高。 毕竟被帽 容易伤己方士气。

近扣freestyle的装备：

『战斧扣篮』 PF最快的扣篮， 帽点快到无赖。 必须装备的技能。 帽战斧只有靠提前记住出招顺序，在要出战斧扣篮时做好心理准备，与对方同时起跳帽。至于封盖战斧，本人不建议直接封盖。此时使用干扰技能最佳。冒失的起跳容易帽空倘若对方没扣进二次篮板也会丢失。建议在大力干倒对方内线时上篮，保留战斧扣篮， 本着不浪费原则 呵呵

『侧身扣篮』 PF第二快的近篮动作。 使用前尽量动作干净利索，不要有任何犹豫， 玩的就是突然。针对内线强C，建议 与己方中锋做好内线配合，一档以扣，被帽几率大大降低。建议在大力干倒对方内线时上篮，保留侧身扣篮，本着不浪费原则 呵呵

freestyel扣篮所有扣篮顺序：

远扣技能顺序： 普通扣篮远》 单手大力灌篮》 科比扣篮》胯下换手扣》终结扣篮》Jay扣篮》180倒手扣篮》自抛自扣

主流装备扣篮： 普通》kobe扣》终结》jay扣》自抛

推荐装配： 普通》kobe扣》jay扣

近扣技能顺序：普通近》单手虚扣》360转体扣》战斧扣》背后换手扣》侧身扣

推荐装配：普通扣》战斧扣》背后换手》侧身扣

特殊的freestyle………………………………………………………………………………………………………………………………………………

『背后运球』 ： 能被卡掉球的运球技能，在使用普通过人后 出现的freestyel过人技能。 可以利用单方向A背后运球 拉扣篮角度进行扣篮，（此扣篮动作虽然扣出，避免人才，但是容易被测帽）。

『守1』 ： 建议装备技能， 能有几率的避免被撞倒。

『空中远投』： 一个没有什么大用处的点券技能， 有钱有槽建议装备。 命中率较农民版人才高。特点：一个高级人才动作，没特别使用方法。关于3v3型进攻PF的进攻套路：

我说明一下我的固定队组合， C+PF+PG。 42C(放弃WOW打球) 44PF(九头龙)本人 43PG（嘻哈o枫）， 在此先感谢我的两位队友对我的支持和鼓励 。WOW说的好，们玩的是TEAM。

这个组合也是目前最收欢迎的组合，2区的64频道 很多队不打双G 因为内线帽少的缘故，所以 C Pf PG组合也最常见。在这样的队伍里，PF充当的角色绝对不是一个篮板机器，而是一个进攻点。

首先说说

PF与PG （SG）间的小配合：

1、在开球后 合理的运用大力运球 + PG跑位 将对方后卫贴至PF大力运球后方，利用反方向跑位 结合反方向大力，拉到 对方PG ，给己方PG传球，投3. 这种打法在一次33比赛中使用要注意PF与PG的跑位传球大力配合，配合不佳，则容易失误。

2、PF 给外线球员G先挡后拆，利用 挡 给自己创造扣篮机会，配合要求PG传球意识强，传球时机拿捏准确。

3、PF 给外线球员掩护挡，PG带球 绕挡后内线中锋出挡，实现双重挡差，在C出挡后，PF进内线准备抢板 （或此时C没挡住，PG传球至PF内线扣篮，C回篮下秒捡）

4、PF在3分线附近出大力，根据左 结束大力 或右结束大力， PG选择正确的左方向或右方向，由内线跑位至外线，此时大力结束，大力结束转身后迅速传球至PG，与此同时挡住追防PG的对方球员，实现一挡二,PG轻松出手投篮。

5、PF 3分线附近小大力运球（即原始运球)，PG由内线跑至PF身后绕挡，此时内线C尾随PG至3分线此处，实现 C PF 双挡PG。PS：建议少用，毕竟PG命中率较SG低。不过我队PG 嘻哈枫手感较好，投篮准，此战术对于我队屡屡得手。

6、中投范围内的飘挡（即踮脚根）： PF在 中投范围内与PG保持同一直线， PG 运球A人后，利用自己的身体及脚步移动 撞对方 追防后卫的身体，撞停那一瞬间 己方PG便有机会出手投3. 此战术要求己方后卫有较q强的个人能力，带球跑及A球后的跑位风骚，否则容易扎堆，造成不必要的失误。

在此总结一下，本人在转型的过程中犯过很多错误，慢慢的和 嘻哈枫配合好了 发现， PF在进攻的同时 ，掌握好传球时机，照顾到后卫的3分，会有很大的成效，2 3结合的打，战术多样化，不单一，这样的队伍看上去才更具有华丽的进攻能力。

PF与内线C的配合：

现在 主流打法都是内内打法，PF一水的近扣，C扫地秒捡，PG秒扑。 这正是传说中的炮灰战术，虽然无赖，但是在防守对抗高的比赛中是必须用到的。当年KingBall 2队WCG夺冠正是使用的这样的稳2战术。

1、与内线C配合 最重要的两个技能 C的大梦，PF的大力运球。 PF根据站位使用大力运球，一般在 左右两侧的45度角 使用左左 右右 或者右左方向拉到对方内线 ，寻找扣时机，这个战术要求 内线个人技术大力运球技能使用绝对熟练，减少不必要的停球（停球容易被后卫断），大力运球结束后最佳状态是对方内线倒，自己站在扣点上，直接扣篮。不过也可以使用大力运球，运球结束后寻找RC点，这点注意，人才点不要投篮，主要目的在于干倒对方内线，果断传球给C，让C得分，此时，我个人感觉c原地干拔比较好，第一免抓，第二出手迅速不易被对方PF或SF补帽。

2、 内线使用掩护挡，不断的使用掩护技能，左右挡住对方内线中锋，PF顶住自己内线中锋，使用勾收 或者后撤投篮。 此时，尽量是PG传球街球后二内线处于站位上直接出手进攻，掩护当，挡住了对方的帽点，而且篮下位置也被顶住，即使球平弹出框，依然能第一时间秒补掉。 此配合要求精准的传球和良好的内线配合走位意识。

3、PF利用假勾手，改变进攻节奏，骗对方内线中锋起跳，果断上篮，C挡住上篮点，此时若不是普通上篮，则免抓，己方中锋准备随时秒捡。以扣为主的进攻固然可以，但是时不时改变进攻方式节奏，反而会有其妙的效果。有时碰到强C，帽扣篮很有心得，无论怎么挡，都能帽到，那么，合理的运用心理战术是最佳的打法。 PF的假勾手，篮下DD,己方C双大梦拉人等等，总之， 一快一慢的节奏最能崩溃掉对方的内线心理防线。（前提是，拥有良好的心理素质，丰富的经验，对于每个球的打法要做到3个人一条心）

总结， 不要一味的追求挡扣，挡好了就扣，低估了对手的盖帽实力是不可取的行为。 一定要注意节奏的变化， 当一次进攻使你自己都难以置信的时候，对手同样会感觉突然，防守你变成为了一场噩梦。

以上两种极端的进攻方式是在比赛中分开讨论的，实际上的比赛是二者结合起来进行， PF的中投在3v3中 是个不错的进攻方式，所以本人建议 穿套装的PF 换 上衣中投，裤子板 ，鞋跳的散装为妙。一旦有机会，果断的出手中投，依然是很犀利的进攻方式。 作为一种威慑力的铺垫， 一旦投进了，对手就不会那么放松的等待你的扣篮了。

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关于进攻时，PF传球问题 很多朋友应该跟我碰到同样的问题，本来想传给后卫的球 却因为没有PG那样的QE传球而不小心传到了 自己C的手上，延误了进攻的最佳时机，一次错误的传球时很打击队友信心的，所以，我建议各位有固定队友的玩家能找到自己的朋友 长期练习各个位置下 PF的传球按键方法。 本人个人认为， 作为跑动中的队友C 或PG，如果出现了站在同一直线的路线上，你就按 反方向 +s,如果不处于同一路线上，则 根据他们的站位，按 相关的方向即可。即使不是双手传球（最快的传球），单手，背后传 ，脑后传，都一样不会延误战机，只要传对人。举例，如果C PG相对于屏幕站位是 一个在上方，一个在下方，则 按上 方向，传给C，下方向传给PG。

PS：队友高速跑动中会有很多重叠的机会，所以 ，PF传错人也难免，但是，尽量的减少传球失误是个值得练习的地方。

关于犀利 我的队友 放弃WOW打球 嘻哈枫 有时告诉我进攻太墨迹，我查看了比赛视频，果然是这样，问题多多， 首先，PF明白对手处于什么防守状态下能让你出人才，人才点都有哪些， 什么时候 该利用SS接球假投 骗跳，然后横向拉位置扣篮，等等，总之，进攻不墨迹， 处理进攻果断，没有任何的拖泥带水就能做到犀利。 前提是 操作要好，基本的进攻手段要熟记在心，加以长时间的队内磨合，就能做到一个称职的进攻型PF。（举例说明： 比如下一个扣篮是战斧，则完全没有必要虚实骗跳，或者假勾手，有时这些多余的动作反而让对手蒙到你的战斧，很是无奈.....）

如何上好第一节体育课

、教师应潜移默化去影响学生 1. 在每次上课集合学生的时候，要以身作则，不搞特殊化。上课钟声一响，就应穿上适合体育课的衣裤鞋，站在运动场上，以热情的目光去迎接学生队伍的到来，严肃认真接受学生的每一次报告，并进行整理队伍、提出要求、集中注意力等。这样，上课一开始主动权就掌握在教师手中，长此下去逐步培养学生良好的素质，为今后上好体育课打下基础。 2. 上室外体育课时，教师的着装要得体，不应穿印有各种怪异图案的外衣或过短的服装上课，并要注意检查服装有否损破。上技巧课时衣服是否束好；上田径课时，鞋带是否系紧。特别是上球类课时，教师不但要做到自己不带钥匙、硬物，还要督促学生身上不准带笔或其他硬物，女生头上不戴金属发饰。总之，教师仪表应该大方，行为要洒脱，讲话要精，调动队伍时，口令要准确洪亮。上课时，要有体育教师威严的目光；辅导学生时，要有人民教师慈祥的面孔；解决问题时，更要有体育教师敏锐的触觉。教育学生、处理问题时，措施灵活得当，效果会事半功倍，将会给教学工作赢得时间、赢得主动。 二、示范要准确，讲解要通俗易懂 对于初中学生，讲解动作时，过程要精辟、要领要易记，最好口诀化，练习提示要有重点。如在教广播操时，怎样做的整齐，就应注意2、4、6、8拍。如在教篮球挡拆战术时，动作要领精简为“挡”、“拆”、“跑位”四个字。如掷实心球的动作要领可精简为“后引挺腹前后（开立）站，收腹挥摆猛力掷”。这些精辟的动作要领，学生听起来易懂、易记，也抓住了练习的重点，学生也能更快更好的学习。 三、教学形式要多样化及多彩生动。其练习方法、形式可采取多样化，特别是在体育课的准备部分，可根据学生神经中枢容易兴奋、好胜心强等特点，体育课可进行形式多样的准备活动，去调动学生的积极性。如果一节体育课准备部分的练习组织得当，学生的积极性调动起来了，那么在接下来的教学过程中，学生会集中精神，认真学习教师所讲的体育技能。而徒手操的形式也可以多样化，可以进行双人、击掌操、行进间徒手操等。还可以在课堂中开展趣味体育，如拔河、跳绳、飞碟练习、踢毽球、负重竞赛等，使学生在形式多样的练习中，既锻炼了身心，又培养了团结向上的集体主义精神，掌握了体育技能，又能在快乐、轻松的体育课中受到良好的熏陶。

我现在身高1米76，已经跳的满高的了，可以摸到标准筐，谁能助我再跳高点可以到扣蓝的高度！

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉.

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的.体育馆里的除外.

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力.

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作.

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多.

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到.

练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要 自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望.

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球.

A.独立于篮球.

1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

B.与篮球相关素质练习.

1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续.

2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳.

4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心.起跳要求和以前的一样.

好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护.

扣篮最常见的伤害如下:

1.脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了.

2.手腕手臂骨折:也很常见,一些人 可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走.开始扣要注意一点,不能兴奋 过度.这个时候最容易出现伤害.

3.和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!

4.被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了.

好了`下面正式开始扣篮训练:

1.选择一个自己合适的高度,要扣篮扣的脆`至少要超过篮框15CM,但一般的话5CM如果把握 的好也能造成扣篮的假象`这个已经够了(这个5CM指的是球下边超过篮框5CM,如果是手指的 话那肯定会砸框,控制的好的话`你如果能半个手掌过框也能扣)

2.初开始找那种2.8左右篮框扣,因为你对这个高度绰绰有余.只是这个框难找`可以到一些 小学去找,或者一些老古董级的篮框被砸的下垂的去体会,有条件可以自己买个学校篮板自己调节`(强烈推荐,美国很多小孩子扣篮就是这么练的).在这个高度你上可以体会各种姿势 `就像学任何东西一样`简单的东西越要做好.不要拉框`因为很危险.在这个高度上可以体会 飞翔的感觉等你有了这些做基础后可以在去更高的篮框上尝试.

3.几个朋友一组`尝试空接.并且人为设置一些障碍`尝试运动中扣篮`等熟练后`找朋友做活动靶来防守你只要意思到了不要真正阻碍你`在这样情况下练习.现在基本上ok了.

4.高个子朋友要特别注意自己的腾空高度和动作潇洒程度,以及难度.不然你的扣篮没意义.不算什么.一个190以上的扣篮不算什么,没有值得炫耀的.同样一个经过训练的180-185的3米左右的篮也不希奇.所以高个子的要在动作编排上下工夫. 矮个子朋友能扣篮已经非常不错了`你们只要跳起来扣就必然是精品.你们最需要注意的是个人的保护`因为矮个子特容易受伤.你们应该在最需要展现自己的时候来一记扣篮`你们会成为英雄.

2012年CCTV《开学第一课》有哪些小结，分别讲了什么。（下面还有）

“最美乡村女教师”邓丽带着两个山里的学生来到现场，孩子们要把自己的画作送给她。

开学第一课，所有中小学生一起看《开学第一课》晚会，这已经成为像除夕夜看春节晚会一样的传统。前晚，主题为“美在你身边”的第五期《开学第一课》节目在央视录制。本报作为该节目的合作媒体探访录制现场，提前揭秘今年的看点。那些刚刚走下伦敦奥运会赛场的运动健儿，摇身一变，转型成为孩子们的老师，教孩子们如何去发现并创造身边的美。

第1节 发现美

班主任： 主持人王小丫

主讲老师： 神九航天员刘洋

听刘洋讲太空学生感叹“美得想哭”

中国首位女太空员刘洋是第一节课的主讲老师，她要和学生们分享的是自己在太空上发现的美。

刘洋说自己小时候的梦想并不是成为宇航员，但也一直幻想过在太空中会是怎么样的场景。但是一切的幻想都抵不过身临其境带来的震撼，“在深邃、苍茫的宇宙间，仿佛才真正明白了什么是宽广，领悟到什么是无限。太空独特的失重环境，使我时时刻刻都有鱼儿自由遨游的感受，无拘无束。”

在太空，更被地球的美所震撼，“这颗我们世代栖息的星球，在茫茫宇宙中竟然显得那么瑰丽、那么耀眼，她弧段的边清晰可见，披着一层蓝白相间的光晕，阳光投射在海洋上照出深深浅浅的蓝，大地脉络分明，海岸线清晰绵长。地球是如此的美丽，一颗玲珑剔透的行星，在漆黑一片的宇宙中，安安静静地焕发出梦幻般的、蔚蓝色的光芒，像极了一颗镶嵌在黑色丝绒

布上的蓝宝石，简直是一种超越了语言的美。那是我的家，在那里，有我的朋友和最亲的家人，就在那一刻，地球离我是那么的遥远，但又是那么的亲近”。

远在太空的刘洋迫不及待想回到地球的怀抱，“去太空走了这么一趟，看见了地球的渺小，更明白了地球的伟大；离开了地球，才意识到对这颗星球无限的依赖、无限的爱。我爱这里明媚

的阳光，爱这里清新的空气，爱这里纯净的水，爱这里的江河湖海，爱这里的高山平原，爱这里生存着的多样化的物种，爱这里生活着的我们人类”。

听完刘洋老师的讲述，班长小小彬感叹这一切真是“美得想哭”，他自称改变了当消防员的梦想，也想做一个“太空人”。

第2节 创造美

班主任：主持人撒贝宁

主讲老师：

奥运冠军焦刘洋

焦刘洋谈坚持美丽人生要付出汗水

在第二节课上，泳池双姝焦刘洋和叶诗文的亮相引起了台下小观众的轰动。班长林妙可也很喜欢游泳，可是她只能游50米。

作为主讲老师，焦刘洋和同学们分享的是她15年游泳生涯的心路历程。“对我来说，这200米的距离虽然不长，我却游了整整15年的时间。”

在焦刘洋小时候，喜欢艺术的妈妈希望她去学舞蹈，但曾经是运动员的爸爸希望她练体育，父母两人为了让孩子学什么曾有过一番争执。后来家人逐渐发现，小时候的焦刘洋虽然平时比较调皮，可一进入到泳池里就立刻安分下来，不哭也不闹了。因为她对于水这种天生的亲近感，家人就把她送进了游泳队，一待就是十多年。

焦刘洋提醒同学，“兴趣也许是最大的动力，却不一定是持久的动力。要想实现自己的梦想，创造出最美的感受，需要我们常说的‘贵在坚持’。”因为从小搞体育，她的童年和其他的小朋友不太一样，一方面要训练、要比赛，一方面还要兼顾学习，自己能够自由支配的时间比其他小朋友少很多，放寒暑假也不能玩。训练量从每天五六千米增加到七八千米，最后增加到每天两万米。“有一段时间，我每天拖着疲惫的身躯回到寝室，耳畔还充斥着教练严厉地纠正我动作的声音。在这样的情况下，你还能认同并坚持自己的兴趣吗？”

在焦刘洋曾经无数次想放弃游泳的时候，她都会扪心自问：“焦刘洋，你是真心喜欢游泳吗？”而每次也都会回答得没有任何迟疑——喜欢，游泳让她快乐。“如果当你的兴趣能够为你提供快乐、为你描绘出美丽的人生、为你谱写出生命的意义的时候，你难道不该为你的兴趣付出些什么？只要你这样想，你就一定不会轻易放弃自己的兴趣，哪怕为它付出汗水、承担压力”。

　第3节 传递美

班主任： 主持人欧阳夏丹

助教老师：

奥运冠军徐莉佳

徐莉佳谈互助希望把快乐传递出去

奥运会上，有一个特别的奥运冠军，就是帆船冠军徐莉佳。徐莉佳一眼弱视，一耳弱听，在视力和听力都不是很好的情况下在我国弱势项目上取得突破，夺得中国帆船史上首枚金牌。

徐莉佳讲述，在她刚开始练帆船的时候，训练条件不是很好，连个像样的

码头都没有，她需要自己拖着帆船入海。有一次，她被一个巨大的海浪卷入了海底，虽然练过6年的游泳，但是徐莉佳在那一刻还是觉得个人能力在大自然下显得无能为力。等她好不容易游到海面，发现他的帆船桅杆已经断裂，帆也

撕破了。从此以后，帆船队规定，必须老队员带着小队员，男队员护送女队员。很多男队员明明只需要练半程的距离，却需要陪着女队员到了目的地才回去。“现在虽然条件好了，但是当时互助的一幕幕总在我心里。”

除了队员的帮助，她还感谢团队里的医生和厨师，他们总是把大家的生活照顾得无微不至。“我现在很快乐，我也希望把我的快乐都能传递出去。”

第4节 和谐美

班主任： 主持人撒贝宁

主讲老师：

奥运冠军体团

体操队讲逆转用团体诠释完美定义

怎么样在团体中发现和谐的美？在伦敦奥运会上面对主力伤退、规则改变、伤病打击等等一系列的麻烦，团结一致，凭借“零失误”获得体团金牌的体队无疑是这个话题很好的诠释者。

5名男队员一上场就受到了小朋友的热烈欢迎。

作为队长，陈一冰当仁不让站上了主讲台，“我们参加决赛之前，可能大部分的观众都不认为这个冠军会属于我们，因为在预赛中，我们出现了很多失误”。预赛后，所有队员对预赛中出现重大失误的队友郭伟阳没有一句责备，因为他是替补伤病的滕海滨而临时入队的，肯定压力大。“我们几个也觉得要好好跟他沟通，千万不能责怪他，帮他解解压。晚上的时候，我们调侃说：伟阳你有什么可怕的，已经这么糟糕了，咱们再砸也只能是第六了，不会比这个再低，而且我们没准还能触底反弹呢。”

事实证明，体团确实在决赛上完成了漂亮的触底反弹，“不知道大家是否注意到一个细节，当每个人做完动作下来以后，其他人都过来跟他击掌、拥抱，互相传递着正能量，也正是这样的互相鼓励，支撑和鼓舞着每一个人，直到最后一个项目，我们都依然保持着这种士气”。

陈一冰最后的一句总结让全场陷入深思，“没有一个人的完美，却有完美的团队”。

打篮球时的保护措施

打球的时候,尽量随时保持肢体强硬的状态,不要软绵绵的跑来跑去,保持著肌肉紧绷,则手指,手肘等不易受伤,眼睛鼻子等容易被别人打到,这个防不胜防,建议观望下对手,太暴力的离他远点..毕竟非职业的以锻炼娱乐为主. 扭伤是生活中难免发生的问题，尤其是脚踝关节是最容易扭伤的部位，一旦扭到，最直接的反应就是「痛」，然后才会依扭伤的程度，看看是否会有肿胀或是瘀血的情形。对于这种伤害，许多人常不以为意，而常常旧疾未愈，新伤复发，成为习惯性反复扭伤，影响运动机能与日常生活。

脚踝扭伤，轻者只是局部轻微疼痛，重者可出现整个足面瘀青、肿胀，甚至寸步难行。急性发作时，应立即休息，停止运动、比赛。

所以说，不要再转动已受伤的关节是护理的第一课，其次则是冰敷；可用塑料袋装一些冰块后，再加点水敷在受伤的地方，每敷十五分钟后，休息五分钟，这样的动作可以重复一、二小时左右（约三天时间）。

切记不要施予不当的推拿和按摩，可能反而加重发炎反应。可考虑暂时使用腋下拐杖，以避免走路时足部不当受力，影响复原或再次扭伤。休息时，尽可能把脚抬高，可促进血液循环，降低踝部肿胀。

病人也应立即就医，以排除合并韧带断裂、骨折等可能性。而复健治疗，对于消除疼痛、肿胀更有相当的疗效。

脚踝扭伤的治疗，不仅在解决疼痛，更要找出引起伤害的原因及预防再发的方法。

场地、鞋子的不当选择、甚至足部的异常构造 (如扁平足)都可引起足踝扭伤。而受伤过的足部，更需加强训练其柔软度、肌力及本体平衡感，才能防止再次的伤害！

最后，再利用弹性绷带包住受伤的关节；还有，每天要把受伤的部位抬高，以避免发生肿胀的情形。这种不必花钱又可以自行处理的方式，将对扭伤的关节有很大的帮助呢！