马拉松相关知识24个知识点_马拉松相关知识24个

1.跑马拉松你越早知道越好的知识点

2.跑马拉松前要了解哪些基础知识？

1. 长跑小常识

长跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。

跑前做简单热身操

有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

长跑最好四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

跑后仍要漫步几百米

长跑后有的人立刻坐下来休息。，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

四类人不宜参加长跑

由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。

一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。

二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；

三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；

四、老年高血压和糖尿病患。

热身步骤：

a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节

b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节

c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节

d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

2. 跑步的常识

（跑步后的4大注意事项） 1.不蹲坐休息

健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

2.不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）

运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

3.不“省略”整理活动

每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松 *** 等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

4.不贪吃冷饮

运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

只有正确的方法才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。注意跑步后的一些问题，就能减少跑步后受伤的可能性。亲~啊……

3. 中考长跑小常识

应急先从呼吸开始！呼吸对于中长跑来说是一个很关键的问题，中长跑最适合口 鼻共用，即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，这样可以加大吸氧量，因为跑步过程中需要消耗大量的氧气.呼吸要匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能.另外除了呼吸还得注意比赛前的 慢跑热身，准备活动，赛前心理调整，跑步姿势，身体重心，摆臂姿势，坚强的意志等.

一 赛前注意：

1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！

2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。

二 准备活动

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

三 比赛时

1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

2.全程均速，呼吸一定要均匀，可以的话守在2-3位，小心被围坐"包厢"，不够实力的话不要勉强跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地，直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力，但要确保不要到最后100米就无以为继，冲刺时加快摆臂频率.

四 其他事项

1.上体姿势和摆臂动作

上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。

2.脚部动作，

脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.

3.呼吸

保证呼吸节奏，三步一吸三步一呼，要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。

跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，

4.突破自身极限

中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

4. 关于跑步的知识

首先不能空腹跑步，要少吃一点东西，几片面包就好了，喝一杯水。

刚开始跑步不要太长太快，循序渐进，以后再加大长度和速度。 运动前要做充分的准备活动，防止受伤。

在公路上跑步最好逆行，这样能看到来车。 穿上合适的跑步鞋，保护你的脚。

不要在树林里跑，植物进行了一晚上的有氧呼吸会释放大量二氧化碳。 有雾的天气不要跑步，雾气会夹杂着很多灰尘，对呼吸极为不利。

跑完步不要立刻停下来，走一走，等呼吸平缓后做一些放松活动，这样肌肉就不会酸痛。 想减肥就要长跑，开始适应之后就要加长距离，速度不一定要快，但时间至少要半个小时，才能起到减肥的效果。

同时加上仰卧起坐更有效，开始不要做太多。 跑完步最好能洗个热水澡，如果没有条件也要擦干身上的汗。

跑完要及时补水，少量多次，可以的话喝淡盐水。 要循序渐进，如果跑完之后很长时间都恢复不了就不好了，第二天会感觉到疲倦就适得其反了。

开始跑的强度太大会很难坚持下来。 跑的过程中如果感到喘气很困难、胸口疼就证明强度太厉害了。

运动时的心率应保持在最大心率的60%~85%，最大心率=220-年龄。

5. 关于长跑的知识

低温 *** 锻炼心肺 正确呼吸保护鼻腔

冬天练长跑不感冒（附1张）（健身新观点）

河北师范大学体育学院教授 赵斌

冬天，长跑的人很多。大家都知道，长跑是一项全身性的锻炼项目，消耗

能量大，锻炼效果好，而冬季进行长跑锻炼好处更多。

长跑能清理体内废物

冬季气温较低，长跑能 *** 机体保护性反应，血液循环加快，加速脑部血

液流量，提高大脑体温中枢调节能力，从而供给大脑更多的养分，使大脑愈加

清醒。冬季坚持长跑，对大脑的记忆功能有增进作用。

冬季长跑还能增强心血管系统和呼吸系统的功能，促进肌肉、骨髓、神经

和各个脏器的健康工作，从而提高机体的抗病能力，最明显的效果就是预防感

冒。

冬季长跑对排泄系统有害物质也能起到清洗作用。据测定得知，16分钟跑3

000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对不同程度的高血脂症以及

血管硬化、冠心病、脑血管病等，有着良好的预防作用。

此外，长跑使人情绪饱满乐观、心情舒畅，有助于增进食欲，长跑还能加

强消化功能，促进营养吸收。在寒冷的天气中坚持长跑，还有助于锻炼意志力。

冬天长跑别穿得太厚

由于冬季气温较低，在长跑锻炼时，应当注意以下几方面的问题。

长跑前，一定要做好充分的准备活动。做些活动膝、踝、肩关节的体操，

或先慢跑一段，待全身的血液循环得到改善，上肢微微出汗后再正式长跑。不

要穿太多衣服，也不要穿棉的衣服，以免在跑步中身体发热，内衣汗湿，受冷

风 *** 后，引起感冒和肌肉关节痛。

冬季长跑要注意天气，冬天雾多，切记不要在雾中锻炼，雾中含有酸、碱、

盐、苯、胺等有害物质。吸入肺后，使肺泡内的氧气供应不足而引起胸闷，严

重时会引起支气管炎或一些过敏性疾病。

冬天长跑后不能马上停下

长跑中，掌握正确的呼吸方法非常重要。在跑的开始阶段，尤其是顶风跑

时，应该用鼻子呼吸或鼻吸口呼，因为鼻腔可减少冷空气对咽喉的 *** ；同时

鼻腔中黏液对空气有过滤净化的作用。当跑速加快之后，为了摄取更多的氧气，

需要采用口鼻混合呼吸。将舌尖卷起微微顶住上颚，让空气从鼻腔和牙缝同时

吸入。不要张开大口喘气，这样容易造成呼吸肌疲劳，也易发生咳嗽和气管炎

以及腹痛等现象。呼吸要均匀有节奏，两步一吸、两步一呼，或三步一吸、三

步一呼。

另外，跑步时要用前脚掌着地，最好穿海绵底的胶鞋，以免脚后跟痛。运

动中应适当少量多次补充一些含有维生素C的运动饮料。

冬季长跑后，不要马上停下来，应慢跑一会，因为此时血液集中在下肢，

突然停下来，血液不能充分回流入心脏会造成“重力性休克”。

还应注意及时保暖，保证睡眠，通过 *** 、热水澡等手段促进疲劳恢复。

总之，多了解冬季长跑的知识，可减少锻炼的盲目性，使冬季长跑的锻炼

效果更好。

6. 长跑的一些常识

参加长跑锻炼，穿的鞋不合适，跑的姿势不科学，练习场地选择不当，练习后不注意脚的保健等，都将会引起脚痛。应注意以下几点。

一、要尽量选择松软的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

二、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋。如要在柏油马路上跑，就必须选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为“跑鞋”。因为人在跑动中，每行动一次，脚底都要承受一次地面反作用力对它的冲击，这种冲击力是由鞋底来传递的。由于海绵是泡沫橡胶，缓冲性很大，当它受到地面反作用力的冲击时，就会很快发生变形，凹陷下去。这种变形消耗了大部分冲击力，传递给跑步者脚底的冲击力就大大减小了。海绵的缓冲作用，还能使剩余的冲击力均匀地分布在脚底上，而不是集中冲击某一点。一旦冲击力消除，富有弹性的海绵即刻恢复原状而凸起。所以穿上厚海绵垫的胶鞋跑步后，就不大容易发疼。如果穿硬底鞋长期在硬路面（柏油马路）上跑步，则是“硬碰硬”，跑后脚会感到疼痛。

三、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

四、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

7. 跑步的知识

究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前

上午时段：早餐后2小时至午餐前

下午时段：午餐后2小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后2小时至睡前

早锻炼可降低血糖

以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有

害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6:00；心脏跳动

和血压的调节在下午5:00到6:00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5:00到7:00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。

此外，人体在下午5:00到7:00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时

段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡~~~如果你想减肥，最好选在傍晚锻炼。傍晚运动能帮助食物更快地消化，不会使脂肪囤积在体

内。但是，无论强度大或小的运动，都会使神经系统处于兴奋状态，所以，运动后过1小时再睡觉。

运动喝水也有学问

需要提醒的是，无论你选择什么时间锻炼，喝水都是不能忽视的关键细节。早晨锻炼的人们，每20分钟要喝点水，一次喝120毫升为宜。午后和晚上的锻

炼，强度比早上大，身体消耗的能量和水分也较多，要补充200毫升的水。同时，我们不能等到感觉口渴的时候才喝水，这时候身体已经缺水了。此外，运动后最

好不要暴饮，要一口一口地喝，以减轻心脏负担。还可以准备点盐糖水、蜂蜜水或运动饮料，这些都会帮助我们恢复体力。

跑马拉松你越早知道越好的知识点

　新手跑马拉松的10大误区

　1、受伤

　很多跑步新手都会犯这样的错误，太急于增加自己的英里数。可能他们在训练前都没有打好基础，于是就来参加训练了!虽然他们感觉到小腿骨或膝盖疼痛，但是他们却视而不见。他们继续往前跑，结果到听到嘭的一声响，问题大了!他们彻底没戏了!因此，一定要意识到这种不良预兆，并学会如何处理它们。不要等到受伤时才悔不当初。所以，学聪明点，慢慢来!要循序渐渐，并且休息日要记得好好休息!记住这10大新手误区中有多少会伤到你，可千万别因为受伤而未能实现自己的目标哦!

　2、保持水分

　很多跑步者在训练过程低估了自身身体的需水量，从而致使他们出现脱水反应。长跑途中要记得喝水!务必在跑之前和跑之后称量一下自己的体重，使自己的重量与跑之前的重量相一致。要做到这一点，就要多喝水或运动饮料(我每天都用AdvoCare生产的补水产品)。你的小便应呈明显的淡**。如果呈深**，这就说明你体内水分不足，需要多喝水了。聪明的人都要记得保持水分哦!一定要远离医院那种地方!只有这样，你才能跑到终点!

　3、缺乏知识

　很多跑步新手决定要跑马拉松或半程马拉松后，他们就开始跑步。没有家庭作业，没有计划，没有他人的建议，可以说什么都没有!他们之所以开始跑步，是因为他们觉得他们只是需要增强体质后参加训练，其他的事情稍后再想也不迟。2001年，我就是为此而受伤的!当时，我决定跑26.2英里的马拉松，于是我便开始跑步和锻炼身体。1英里、2英里、3英里?我都跑下来了!到了第三周，我决定增加一倍行程?跑6英里。

　到了下一周，还没开始参加训练，我的膝盖就受伤了。必须承认，跟你们提起我自己这次失败的经历，我确实很难为情。然而，要是你能从中吸取教训，那么就不枉我的一片好心了。该说的我都说了!你还会按照自己的思路来吗?千万别像我第一次尝试时的那样无知，那样不知天高地厚。你在开始参加训练前，务必尽可能多的多学习学习!如果你现在看到了这一点，说明你已经走出第3大误区了!为此鼓励一下自己吧!

　4、起点太高

　很多跑步者开始训练时就感觉他们可以比预期训练量跑得还要多。他们要做什么呢?他们就多跑一公里(或更长)。当然了，在我们成长的过程中，曾经就有人教育我们要?多努力一点?，但是在这里可不适用!在任何训练项目中，每周增加的英里数都是有道理的。刚开始训练的时候，要是你觉得自己真的还可以跑得更长，请你一定要抵制住诱惑!这样做的出发点是好的，可事实上你是将自己推向受伤的边缘。记得要跟着训练项目要求跑!相信你自己，也要相信训练项目，这样最终才能实现自己的目标!

　5、选错训练项目

　这一点跟目标设定息息相关。很多跑步者都选择难度较大的项目，因为他们想要实现一定的时间目标。然而，他们最终却沦为了受伤一族或者半途而废的人。所以，一定要选择适合自己的训练项目!

　6、定位错误

　很多第一次跑步的人会理所当然地认为他们应该为完成马拉松设定一个完成时间。不幸的是，情况并非如此。你第一次跑马拉松或半程马拉松的目标仅仅就是为了跑完行程。如果把自己压得太紧，你就更容易受伤，你甚至连起跑线都看不到了。为下一次马拉松或半程马拉松设定一个完成时间。虽然这话听起来可能怪怪的，但却实属明智之选。无论如何，设定目标时一定要保持清醒的头脑!

　7、缺乏动力

　训练过程中总会出现很多突发事故，使你失去了当初的动力。就是因为生活中出现的种种情况，你很可能就会有一段或更长行程跑不完。无论是天气恶劣、生病、加班、受了轻伤或其他情况，都绝不要忘记你的目标，要积极看待各种情况。要不断地提醒自己：一旦你实现了自己的目标，你将会多么有成就感。总之，决不能失去动力!

　8、缺乏信念

　通常情况下，跑步新手会在开始培训时都觉得难以跑完前5英里。他们觉得他们根本不可能超过5英里，更别提让他们跑完13.1或26.2英里了。于是，他们就停步不前了。心想，总算跑完了5英里了。其实他们可以做得到，他们之所以做不到主要是因为他们自己心里没有底气。说得有道理吧?

　9、缺乏支持

　很少有跑步者会跟他们的朋友、亲人或同事分享他们的目标，这是为何呢?因为害怕他们会对你说什么吗?还是因为害怕你告诉他们之后而最终未能实现目标觉得丢人?要真是这样的.话，你就更有应该告诉他们了!这样将会给你额外(也是所需的)动力。畏惧未尝不是动力最有力的体现方式。那就利用它吧!他们应该会支持你。你要做的就是告诉他们你正在参加全程马拉松或半程松训练。

　话虽如此，也不要强迫自己总是把你的最新进展告诉他们。除非他们本身也是其中的一员，否则他们是不会明白的。想想总是不断在你耳边告诉你昨天去打过18洞高尔夫的那一个朋友或同事。你真的想听他们告诉你这些吗?当然不是!不过，尽早告诉他们，你已经决心跑完全程或半程马拉松，这样会对你很有利哟!

　10、低估伸展运动的重要性

　很多跑步新手跑完之后，就忽略了要做一定的伸展运动，有些人甚至根本不把它当回事。随后，他们就会发现自己肌肉紧绷、酸痛，最终造成身体损伤。所以，千万不要忽略伸展运动的重要性!每次跑完步后15分钟内，务必做一定的伸展运动，慢慢做，别着急。当你在训练过程中不断增加难度时，每次拉伸时你就要多加几秒，确保每次拉伸都在20秒或更长。这样做的好处在于它可以减轻你的酸痛感，使你的身体机能更加灵活，确保你迈出更大的步幅。因此，决不能低估了伸展运动的重要性!

跑马拉松前要了解哪些基础知识？

跑马拉松你越早知道越好的知识点

全马42.195公里不是一个简单的健康跑在比赛前一定要制定科学的训练计划，每周四到五次的跑量，最好有一次25到30公里的长距离拉练。

枪响起，跑后如果发现鞋带松了或者有意外情况，一定要移动到路边处理。

赛前除了准备能量胶和盐丸，也要准备一件一次性雨衣，早晨气温低，赛前雨衣可以给身体保暖。

比赛前两天一定要保证良好的睡眠，宁愿多睡，绝不早起，因为比赛前一晚很有可能由于兴奋和其他原因只能睡几个小时。

比赛的前三天注意饮食，不吃辛辣刺激,饮食要清淡，平时没有吃过的食物千万不要吃。

五公里以后，每隔2.5公里都有官方补给站，补给站很长，切记不要围在最前面的桌子上。

跑马拉松前，你需要了解以下基础知识：

-对自己的跑步能力有一个准确的认知。

-从短距离到长距离逐步渐进的训练。

-赛前来一次30km的拉练，如果能够坚持跑完，不管配速是多少，起码证明我们有一定的完赛能力。

-忌辛辣、生冷、油腻，可以适当吃糖分高、多碳水化合物的食品。比赛当天不能吃太多，会造成身体负担。