排球新手入门基础动作,排球初学者训练方法

1.如何打好排球

2.排球训练基本方法

3.排球训练方法与技巧

4.排球运动员身体素质训练都有哪些呢？（比较科学的）

实际上要想练好排球，熟悉好球星，不一定非要20种方法。方法在精不在多，以下简单列举九种常见的方法。希望大家在进行联系之后能够有所收获。

第一项首先练习大力拍球练习，第二项双手交互用力传球，第三项全身绕球，第四项手指顶球旋转，第五项双手体前相互传球，第六项双手抛接球练习。第七项最强撑球，第八项颠球，第九项对墙扣球。我们在练习双手提前相互传球的时候，要注意把双脚张开，左右立定站好，然后用双手的手指拨球并且传球信息时，可按照一定的口令节奏，由快到慢，由慢到快。也可以由伸臂到曲臂，再由曲臂到伸臂，或者从腰部到头部，或者再从头部到腰部。

如何打好排球

其实学打排球并不难，只有用心。以下是我为大家整理的关于，欢迎阅读!

　初学者怎么学好排球：

1.传球基本功训练

传球的技术基础练习是为了提高手指手腕的伸展性和力量。练习的方法多种多样，如提高指腕伸展性的练习有手指，手腕的屈伸，十指对掌，对墙或地上做手指撑，十指交叉握住做腕旋转等。提高手指手腕传球力量的练习有用手指抓握网球或散沙，用手指撑地做各种俯撑，双手持一定的重物做连续向斜上方推举等。传球的技术环节训练是为了提高和改进传球的手型，击球用力的技巧，手感和传球弹击力。练习的主要方法有二人传实心球，二人对传球足，篮球，个人对墙平传球，二人坐地相距4-5米，一人抛球，另一人俯卧抬头传球等。

2.发球基本功训练

发球基本功练习时为了提高发球技术的协调性，其练习的主要内容和方法有抛球练习抛击结合练习。抛球稳，挥臂轨迹正确，击球准是发球的要点。在诸多种发球技术中应根据个人特点，熟练掌握一，二种攻击性强的发球技术，在比赛中就可以发挥作用。青少年运动员接受能力强，但注意力易分散，因此，在学习掌握发球技术阶段，教练员要经常强调技术动作的规范性，而且要长期训练，才能掌握良好的发球技术，只要有一段时间不练，发球的准确性就会降低。

3.垫球基本功训练

垫球是接发球的主要技术。根据来球方向不同，垫球技术多种多样。教学中应首先学好正面双手垫球技术，然后在发展其他各种垫球技术。徒手练习，垫固定球，垫抛来球，移动垫球，垫短距离从对场发过来的球，垫对方从端线抛过来的球，垫对方从发球区发过来的球，接教练轻扣球，姐教练较重的扣球，接教练员高台扣球，运动员两人一组一扣一垫。

4.扣球基本功训练

提高挥臂速度的练习。如持轻杠铃片挥臂，徒手挥臂，挥臂打一定高度的树叶，用篮球足球或排球双或单手掷远;提高手掌对排球的控制能力的练习。如对墙平扣球练习，矮网扣球或连续扣球练习。

提高助跑起跳能力的练习有：原地或助跑的各种纵跳，摸篮板篮圈，助跑起跳挥臂打树叶，与网成不同角度助跑起跳，连续做4,3,2号位的助跑起跳。

　怎么快速学习排球?

1.第一步：首先是你的弹跳力的练习，你需要有很好的弹跳力这样便于你扣球。

2.第二步：在选择专案上你可以选择如跳绳、快速跑等简单辅助练习。

3.第三步：同时你可以自己准备一个球，从发球开始练起这样可以把你的手臂和腿的力量同时炼出来。

4.第四步：在技术上你可以先从垫球开始练习，差不多的同时学习二传，其次是在学习扣球。

5.第五步：要想更好的掌握各种技术和战术最好的就是多参加比赛，把自己学到的东西拿到实践中去检验，这样你收获的更多。谢谢! ?

排球训练基本方法

　如何打好排球

　1、要想打好排球，基本功非常重要，排球的基本功就是垫球，这是一个漫长的过程，要靠平时积累，我的方法是对着墙壁垫球，只要你坚持，你会看到你的球技一天天的上来的。

　2、反应能力在排球中也很重要，反应能力也是在平时的训练中积累的。你要通过比赛去锻炼自己。，没什么是一生下来就会的。

　3、判断力。你有没有好的判断力决定这场球的成败，这个球该不该接，该是谁接，这个球有没有出界，这个球是进攻还是防守，都需要这种判断力!

　4、你的步法，其实排球垫球有一套步法，基本是半蹲的状态，这个许多排球教学视屏里面都有，你要熟练这套步法，它对你非常重要!

　5、心态。无论什么比赛，心态很重要，排球是25分一局，所以没有必要为一分而苦恼!

　拓展阅读：排球学习方法和感悟

　随着现代排球运动的迅猛发展，使得排球技能战术水平也随之不断提升。怎样与排球运动发展需求相适应，进一步提升现代排球训练教学水平，是目前教育界所探讨的新课题。

　一．引言

　在排球界中，不管男女，均将技战术训练与身体素质训练置于同等位置。作为三大球类运动中最先与世界接轨的体育项目，我国于1981~1986年先后夺得第三届全球杯女排冠军、第四届全球杯赛冠军、第九届全球排球锦标赛冠军、第十届全球排球排球锦标赛冠军以及第二十三届奥运会排球冠军，是全球首个获得五连冠的国家。由此可见我国排球训练的价值与意义。

　二．我国排球主要训练方法

　（一）表象训练

　根据心理学表象原理，在学生大脑中反复描述现代排球训练技巧，并在大脑中形成一种技术思维，在强化过程中逐渐生成完整、清晰及准确的排球技术动作。该训练方法既有助于运动员记忆分析能力的提升，有利于掌握排球球技，同时还能在排球比赛中将运动员预见性充分发挥出来。

　（二）重复训练

　现代排球运动极为讲求准确性与技巧性，因此排球训练过程中，运动员一定要反复训练。对一种动作反复训练后一般会形成条件反射，该训练方法在对排球技术予以固定掌握的`同时，还可以使运动员品格韧性得到锻炼。

　（三）间歇性训练

　该训练方法就是训练过程中适当休息。现代排球训练极为注重间歇，现代排球比赛时间相对比较长，而且也具有较大的运动强度，所以，运动员一定要适当休息，才能避免在下次训练中出现身心疲劳状态[1]。

　三．多媒体对现代排球训练的作用

　俗话说，理论联系实际，实践以理论为基础。现代排球训练中，既要在训练场中加强真实性学习与训练，同时还要加强运动员的理论指导，多媒体排球教学训练就是这样一种有效的指导方式。

　（一）多媒体实战指导

　从根本上说，多媒体是展现排球实战的重要方式，而且多媒体也具有直观性。以视频的方式将自身排球训练过程中记录下来，在多媒体中集中发现、分析以及解决问题。通过多媒体还可了解全球运动员排球训练情况，在视频中逼真的实战效果可以带给排球运动员一种如临其境之感，使其更为深刻的领悟排球技巧，以此在排球实战中达到理想训练效果。

　（二）多媒体理论指导

　多媒体教学在近些年可谓无处不在，与传统口头传教相比，现代多媒体理论指导并不只是形象新颖，激发学习者学习兴趣，同时多媒体讲解也相对较为细致多样，全面接收网络知识，对发展排球运动极为有利。多媒体可通过一种令人喜爱、柔和的姿态将枯燥、无味的理论知识表现出来，有利于更好的指导运动员进行排球训练。

　四．现代排球训练中心理学的运用

　现代排球训练过程中，一些队员运动比较积极、兴致比较高，还有些队员则状态比较消极，这两种精神状态对排球赛结果具有决定性影响，也说明了排球运动中心理因素的重要作用。

　（一）现代排球心理训练的必要性

　心理训练是现代排球训练中的关键部分，该心理气氛在排球运动员周围始终存在着，并通过各种方式表达出来，主要分为消极与积极两部分，在排球训练中，应该寻找对排球训练有利的积极因素。而心理训练优化能够将运动员积极性调动起来，以此带动现代排球训练整体氛围，这样运动员可以全身心投入排球训练中，提升排球训练效果[2]。消极的排球训练则很容易传染给其他队员被动情绪，此为排球训练之大忌。

　（二）现代排球心理训练方法

　1.改变训练节奏

　现代排球训练中，长时间固定的节奏很容易让人感到枯燥，使排球训练课堂变得死气沉沉，达不到理想的训练效果。排球教练员可采用更改排球训练节奏的方式，活跃排球课堂训练气氛，有效掌握排球训练过程中松紧进度与高低浮动的节奏，有助于提升排球运动员训练情绪，放开其训练思维。有效调节排球训练气氛，才能确保排球训练井然有序。

　2.变换排球训练方法

　现代排球训练中比较注重反复性，但是如果长时间反复练习一个排球动作，必然会导致队员产生厌倦情绪，进而对该动作产生排斥情绪。因此，需要适时变换动作或者组合式训练，比如开始时以三两名排球运动员分为一组，排球教练打吊球，队员防守，该训练方法可以让排球运动员产生新鲜感，对排球运动员训练与学习的主观能动性进行充分调动，以此不断提升排球训练质量。

　3.语言的鼓励

　适当的赞赏与鼓励运动员，有助于增加其力量与信心，排球教练员应该信任队员，给予其尽可能多的支持与鼓励，由此在排球训练中，运动员才有勇往直前的动力。

　（三）现代排球心理训练的价值

　从根本上说，排球心理训练不仅是一种训练方式，同时也是训练目的所在，通过排球教练员的主观

排球训练方法与技巧

排球训练基本方法

　排球场地设备简单，比赛规则容易掌握。既可在球场上比赛和训练，亦可以在一般空地上活动，运动量可大可小，适合于不同年龄、不同性别、不同体质、不同训练程度的人。下面是我为大家分享排球训练基本方法，欢迎大家阅读浏览。

排球发球规则是怎么样?

　每方的六名球员按顺时针方向轮流发球。每次本队获得发球权后由发球球员在本方半场的右后角将球发入对方半场重新开始比赛。发球球员可以用上手或下手发球，用拳，伸开的五指或是手臂来都可以。发球可以在底线后的任一处开球，但是规则又允许进行跳发球的队员在落下时进入场内。排球可以落入对方半场的任何一处，该发球队员将继续发球直至本队失去发球权。

　排球发球技术分为下手发球、上手大力发球、上手飘球、侧面下手发球、勾手大力发球、勾手飘球、高吊球、跳发球等。无论哪种发球技术，动作都包括准备姿势、抛球、挥臂、击球这4个环节。

　下手发球

　下手发球球速慢、威胁小，比赛中很少使用，但比较简单。下手发球分为正面下手发球和侧面下手发球。正面下手发球最为简单，一只手将球向上抛起，另一只手摆臂向上将球击出。侧面下手发球相对较复杂些，球向侧面跑出，转体击球。

　由于下手发球威胁较小，实战中运用较少，所以在训练时，重点是上手飘球、勾手飘球和上手发球。

　上手飘球

　上手飘球易于控制方向，准确性高。发球时两脚自然开立，左脚向前(如果左手发球则方向相反)，左手托球于体右前方。用抬臂和手掌的平托上送动作，将球平缓地垂直抛向右肩上侧，高度在头上方半米以内。在左手抛球同时，右臂屈肘后引，肘高于肩，上体稍向右转，挺胸、展腹。击球时利用蹬地、向左旋转和收腹的力量，带动手臂向前直线加速挥动，身体重心随之从右脚过渡到左脚。挥臂至头前上方时用手掌击球中后部，击球时手掌、手腕保持紧张，五指并拢，不要用手指击球。击球主要靠挥臂力量，用力突然短促，击球应通过球重心，使球不旋转。击球后手臂有突停动作，然后随球前移，迅速进场。

　勾手飘球

　勾手飘球比上手飘球省力，但动作较复杂。左肩对球网，左手持球于体前。左手将球平稳向上托起在左肩前上方约一臂高度。在抛球同时，上体顺势向右转动，重心向右移，右臂向右侧摆动。挥臂击球时，右脚蹬地，上体向左转动从腰部开始发力，身体重心向右脚移动，带动伸直的手臂向上方挥动，触球前直线加速。在头前上方用掌跟击球中后部。击球短促、突然，并通过球重心，使球不旋转而可能飘动。击球后手臂有突停动作，上体迅速前移，迅速进场。

　上手发球

　这种球发球准确性大、易于控制落点，能充分利用转体、收腹动作，带动手臂加速摆动。运用手腕推压作用，使发出的球呈上旋，不易出界，故适于大力发球。身高臂部力量好的队员，适合这种发球方式。

　上手发球动作要领：面对球网，两脚自然开立，左脚在前，左手托球于身前。用抬臂和手掌的平托上送，将球平稳地垂直抛向右肩的前上方，高度适中。在左手抛球同时，右臂抬起，屈肘后引与肩平，上体稍向右侧转动。在右肩前上方伸直手臂最高点，用整个手掌击球中后部。击球时，手指自然张开与球吻合，手腕迅速做出推压动作，使球呈上旋飞行。击球后，随着重心前移，迅速回到场内。

排球准备姿势和移动步法

　排球准备姿势

　准备姿势是排球技术的基础，它是为了迅速移动、及时起跳、倒地、便于完成各种动作。

　动作要领：两脚左右开立，略宽于肩，一脚稍前，两脚尖适当内收，脚跟稍提起，膝关节保持一定弯曲度，上体前倾，重心靠前，膝部的垂直线应在脚尖前面。两臂放松，自然弯曲，双手置于腹前。目视来球，两脚保持移动待发状态。

　移动

　排球技术中，移动步伐是最基础的技术之一，在现代排球中，移动是完成其它技术动作的基础。正确的移动，可以保持人与球的合理位置，便于击球，迅速占据场上有利位置。排球比赛中移动多数是短距离的，两三步的移动比较多。从技术动作来说，主要是启动和制动两个环节，距离稍长的，还包括途中步伐和频率。

　1. 滑步

　滑步用于距离较近、弧度较高的来球。向左方移动时，左脚先向左迈一步，右脚迅速跟上，保持好准备姿势。滑步在传球、垫球、拦网时采用较多。

　2. 交叉步

　交叉步用于来球较近的情况.向左方移动时，右脚从左脚前向左迈出一步，左脚迅速向左跨出落在右脚前面，侧移时上体稍向前转向，结束时上体再回转，移动完后上体转回，保持击球前的准备姿势。交叉步在防守、一传、拦网时采用较多。

　3. 跑步

　跑步在离球远时采用，跑步就是平时的跑步技术动作。

　4. 跨步

　跨步动作用于来球较低的情况，向移动方向跨出一大步，深屈膝，上体前倾。跨步可向前、侧、侧前各方向，也可以过渡到倒地动作。

　无论采用哪种技术动作，倒要快起、快停，击球前手臂稳定对准球，保持有利击球位置。

排球传球技术训练

　正面双手传球

　正面双手传球是排球中最基本的传球技术，初学者应花时间反复练习正面双手传球技术，以打好基础。动作要领：两脚左右开立，约于肩同宽，一脚稍前，后脚跟略提起，两膝微屈，重心落于两脚之间略偏前脚。上体微向前倾，两臂放松，抬头注视来球方向。两臂屈肘抬起，手在头部前方。两肘自然下垂，手腕稍向后仰，以稍大于半球形的手形去迎球。要用手指(而不是手掌)触球，击球时，依靠全脚蹬地、手腕的力量及手指弹拨将球送出。击球后，手腕由于用力后的惯性而向前随球前屈。

　背传

　背传是将球向自己的后方传出。背传具有隐蔽性强的.特点，同时对于球场外球也用得到。背传时击球点应保持在额上方。手触球时，手腕适当后仰，掌心向上，击球的下部。背传时拇指应托住球底，身体直立，利用展腹、抬臂、向后翻腕以及手指弹拨的力量将球传出。

　侧传

　侧传时双手击球高度不同，用力不同，一般用作接来不及正面传球的球，及战术运用的传球，难度较大，初学者在掌握正面双手传球技术后可进行练习。

　二传

　二传技术是供扣球等进攻战术使用的传球，主要特点是来球与传球的方向不同。二传是所有传球技术动作练习的目的。二传的动作要领与基本的传球动作相同，但在传球前身体不要正对来球，而应尽力正对传球的方向;在战术运用中，身体可能不正对传球方向，而采用背传等方式迷惑对方。二传应传出各种高低、速度、远近的球，供战术需要。二传是以由守转攻的开始，传球对于进攻的质量非常重要。

　手型是传球的重要技术环节，也是传球训练的难点，首先要练习好手型。在掌握了基本的传球技术后，进行三角传球练习是非常重要的训练方法。

排球垫球技术训练

　垫球技术分为正面垫球、侧面垫球、背垫、挡球、滚翻垫球、前扑垫球、侧倒垫球、鱼跃垫球等。当来球距离身体远而来不及双手垫球时，可用单臂垫球，单臂垫球准确性差。

　正面双手垫球是垫球的基础技术动作，调整位置迎接来球，一只腿向前自然跨出，成半蹲状，双臂合拢，双手重叠置于前方，双掌自然放松，用臂部击球，击球动作应采用抬臂、提腰、蹬地全身协调动作，使身体重心向上方移动。击球中肩关节要放松，防止挺腹动作。要给球以缓冲的力量。初学者要从力量较轻的来球开始练习。垫力量大的来球时，要采用含胸动作，手随球屈肘后适当放松，以缓冲球的力量。

　侧面双手垫球一般用于身体来不及移动到最佳位置时使用，在接追胸球时，也可用侧面双手垫球。侧面垫球扩大了防守面结，但不利于控制方向。当球向右侧飞来时，左脚蹬地，跨右脚，重心右移，两臂夹紧向右伸出，利用向左转腰、提右肩和左肩向下倾斜的动作，配合两臂自右后方，向前截住球飞行的路线，用两臂垫球的后下部。接追胸球应先做后撤步，再做其它动作。

　背垫用于远距离救球。移动到落点时，背对击球方向，量比靠拢伸直，击球点高于肩部。击球时要抬头挺胸，展腹后仰，直臂向后上方抬起。

　正面垫球是一切垫球动作的基础，所以应首先学习，并打好基础，然后练习侧面垫球、变方向垫球等技术动作。接发球和接扣球对基本垫球动作依赖性较强，只有在基本动作掌握后再进行接发球和接扣球练习。

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排球运动员身体素质训练都有哪些呢？（比较科学的）

排球训练方法与技巧如下：

1、准备姿势：准备姿势就是准备迎接各种来球的身体姿势。在排球比赛中攻防的多数技术都是在准备姿势或快速移动后完成的，因此它是完成各项基本技术的基础。

2、移动：移动的作用是为了接近球，保持好人与球的位置关系，以保证击球动作的合理。比赛中常用的移动步法有滑步、交叉步、跨步和跑步。

3、传球：传球是在额前上方用双手借助蹬地、伸臂动作，通过手腕手指的弹击力量来完成的击球技术动作。传球主要作用是把接起的球传给前排队员进攻。一个队的进攻能力能否充分发挥，在很大程度上取决于该队的传球水平。

4、垫球：垫球是在距腹前一臂距离处借助蹬地、抬臂动作，用双手前臂的前部，利用来球的反弹力将球击出的技术动作。

5、发球：由队员自己抛球，用一只手将球从网上空两标志杆内击入对方场区的技术动作。发球是比赛和进攻的开始。是排球技术中唯一不受别人制约的技术动作。攻击性强的发球不仅可以直接得分，还能破坏和削弱对方的进攻，打乱对方的部署，在心理上给对方造成威胁。

一）肌肉力量

任何一个动作都是由肌肉收缩完成的，肌肉收缩产生的能量就是肌肉力量。肌肉力量是所有运动发生的原动力。根据肌肉收缩的速度和持续时间，可分为肌肉爆发力和肌肉耐力两类。

1、爆发力：又称速度力量。是人体肌肉瞬间收缩产生的力量，向扣球这种最手肌肉力量影响的技术，主要靠爆发力，表现在扣球速度和起跳高度等。

2、肌肉耐力：是指肌肉收缩的持续能力，或肌肉反复收缩的能力。它与最大肌力没有直接关系，但在一场比赛中要做起跳这样的爆发性运动百次以上，就必须有很强的肌肉耐力。

（二）速度

速度是指在单位时间内完成某个动作或位移某段距离的能力。排球运动中的速度分为反应速度、移动速度和动作速度。

1、反应速度：在排球运动中主要表现在对各种快速来球的反应，即队员从看到球到开始进行接球动作的神经传递时间。

2、移动速度：指在单位时间内身体位移的距离

3、动作速度：是指完成各种技术动作的操作时间

（三）耐力

耐力是指肌肉长时间运动的能力，是人体完成长时间工作所必需的。与排球项目关系最密切的耐力是全身耐力。全身耐力使之长时间连续比赛和训练所必备的身体素质， 它与呼吸和循环系统的机能密切相关，手最大摄氧量的影响。

（四）灵活性

灵活性是迅速改变身体或身体某部运动速度或运动方向的能力，也是正确而且快速完成复杂动作的能力。排球场上的灵活性主要表现在:结合球的各种变方向起动移动；各种情况下及时合理的运用各种倒地起立；空中动作的变化和平衡；在任何情况下各种技术动作的串联和互补。

（五）柔韧性

柔韧性是指身体的柔韧程度，它取决于身体各关节肌肉、肌腱、韧带乃至皮肤的活动范围的大小。柔韧性对于充分发挥肌肉力量，合理的掌握技术动作以及预防运动损伤等都有极其重要的作用。

（六）弹跳力

弹跳力是指人体蹬地所完成的与地面之间产生一定距离的能力。排球中的扣拦是排球比赛中的主要得分手段。因此，弹跳力是排球运动中最重要的身体素质之一，提高排球运动员的弹跳力对于提高排球运动的技术水平起着决定性的作用。

（七）调整力

调整力是指控制身体运动的能力，它受神经刺痛的支配。具体表现为反映时、平衡能力、放松程度、集聚力和灵巧性等

（八）心理承受能力

运动员的心理训练，是现代运动训练的重要组成部分，它同传统的身体训练、技术训练和战术训练相结合，构成了现代运动训练的完整体系。因为现代运动训练和竞赛活动，运动员不仅要消耗巨大的身体能量，而且也要付出巨大的心理能量，尤其是当参加比赛双方在身体和技、战术实力水平相当的情况下，心里能量的发挥水平，往往成为决定胜败的重要条件。

二、身体素质训练方法

（一）肌肉力量练习方法

1、收指手腕力量练习

（1）手只用离去甚或握网球

（2）传足球

（3）用小哑铃或杠铃做腕屈伸

（4）手指俯卧撑或卷重物

（5）提抓铅球或沙袋

2、手臂力量练习

（1）实心球练习：两人面对面站立，双手握实心球互相做胸前传球或对掷

（2）俯卧撑或击掌俯卧撑

（3）双人推小车，要求身体要平直，手臂应伸直。

（4）手倒立或同伴帮助下做倒立推起

（5）俯卧，脚尖固定，两手交换支撑绕圆圈

3、腰腹、背肌力量练习

（1）单人徒手练习：仰卧起坐、仰卧举腿、肋木举腿、腹卧体后屈

（2）实心球练习：

a、双手持球做仰卧起坐，或手持球脚同时夹球，做元宝收腹

b、坐地，双腿夹球，举腿或绕环

c、双脚夹球跳起，将球向上抛出

4、下肢力量练习

（1）负杠铃，左右脚交替高凳上下

（2）负杠铃弓箭步前进

（3）负杠铃坐起蹲、半蹲起、全蹲起练习

（4）壶铃蹲起

（二）速度练习方法

1、反应速度练习

（1）看手势做各种折回跑或折回动作

（2）面对墙做各种反弹接球的练习，也可结合球做各种不同落点、不同节奏的防守练习

（3）看别人的动作起动：两人相对，一人向左右任意移动，另一人力争与他保持相对，不使对方把自己晃开

2、移动速度练习

（1）三米侧向或前后快速往返移动

（2）结合排球场地练习各种移动步伐

a、向前做小跑步或各种小碎步跑

b、向两侧做侧滑步或侧交叉步

c、向后做后退跑或结合视、听觉信号做各种移动的互变

3、挥臂速度练习