排球身体素质训练动作,排球身体素质训练动作要领

1.我比较喜欢打排球，请大神在训练身体素质方面给些有用的建议，谢谢~

2.排球基本技术要领

3.如何训练小学生排球

4.我国青少年男子排球运动员各项身体素质，应该怎样针对性训练？

5.排球技术的动作要领

6.我想知道排球扣球的训练方法有哪些呢？怎么训练？

7.排球训练计划

上手传球是排球运动的基本技术之一，技术动作复杂，掌握难度大。

一、正传要点及练习方法

正面上手传球是基础。

1.准备姿势：看清来球后，迅速移动到球的落点上对正来球。采用稍蹲准备姿势，身体站稳，挺起看球，双手自然抬起，放松置额前。

2.迎球：当来球接近额前时，开始蹬地、伸膝、伸臂，两手微张从脸前向前上方迎球。

3.击球：击球点在额前上方约一球距离处，这样便于在观察来球的同时也能看清手和传球目标，有利于对准球和控制传球方向。同时，在手触球时，肘关节尚未伸直，也便于继续伸臂用力。

4.手型：当手触球时，两手应当自然张开成半球形，使手指于球吻合，提高控制球的能力，保证传球的准确性。手腕稍向后仰，以拇指、食指和中指托住球的后下部，手指手腕保持适当的紧张，以承担球的压力。两拇指相对，接近“一”字型，两手间要有一定的距离，以便扩大控制球的面积，但又不能过而漏球。用拇指内侧、食指全部、中指的二、三指节触球，无名指和小指在球两侧辅助控制传球方向。两肘适当分开，两前臂之间约成90度。

5.用力：球的力量主要取决于脚蹬地和伸臂的力量及手指手腕的弹力。

我比较喜欢打排球，请大神在训练身体素质方面给些有用的建议，谢谢~

一）肌肉力量

任何一个动作都是由肌肉收缩完成的，肌肉收缩产生的能量就是肌肉力量。肌肉力量是所有运动发生的原动力。根据肌肉收缩的速度和持续时间，可分为肌肉爆发力和肌肉耐力两类。

1、爆发力：又称速度力量。是人体肌肉瞬间收缩产生的力量，向扣球这种最手肌肉力量影响的技术，主要靠爆发力，表现在扣球速度和起跳高度等。

2、肌肉耐力：是指肌肉收缩的持续能力，或肌肉反复收缩的能力。它与最大肌力没有直接关系，但在一场比赛中要做起跳这样的爆发性运动百次以上，就必须有很强的肌肉耐力。

（二）速度

速度是指在单位时间内完成某个动作或位移某段距离的能力。排球运动中的速度分为反应速度、移动速度和动作速度。

1、反应速度：在排球运动中主要表现在对各种快速来球的反应，即队员从看到球到开始进行接球动作的神经传递时间。

2、移动速度：指在单位时间内身体位移的距离

3、动作速度：是指完成各种技术动作的操作时间

（三）耐力

耐力是指肌肉长时间运动的能力，是人体完成长时间工作所必需的。与排球项目关系最密切的耐力是全身耐力。全身耐力使之长时间连续比赛和训练所必备的身体素质， 它与呼吸和循环系统的机能密切相关，手最大摄氧量的影响。

（四）灵活性

灵活性是迅速改变身体或身体某部运动速度或运动方向的能力，也是正确而且快速完成复杂动作的能力。排球场上的灵活性主要表现在:结合球的各种变方向起动移动；各种情况下及时合理的运用各种倒地起立；空中动作的变化和平衡；在任何情况下各种技术动作的串联和互补。

（五）柔韧性

柔韧性是指身体的柔韧程度，它取决于身体各关节肌肉、肌腱、韧带乃至皮肤的活动范围的大小。柔韧性对于充分发挥肌肉力量，合理的掌握技术动作以及预防运动损伤等都有极其重要的作用。

（六）弹跳力

弹跳力是指人体蹬地所完成的与地面之间产生一定距离的能力。排球中的扣拦是排球比赛中的主要得分手段。因此，弹跳力是排球运动中最重要的身体素质之一，提高排球运动员的弹跳力对于提高排球运动的技术水平起着决定性的作用。

（七）调整力

调整力是指控制身体运动的能力，它受神经刺痛的支配。具体表现为反映时、平衡能力、放松程度、集聚力和灵巧性等

（八）心理承受能力

运动员的心理训练，是现代运动训练的重要组成部分，它同传统的身体训练、技术训练和战术训练相结合，构成了现代运动训练的完整体系。因为现代运动训练和竞赛活动，运动员不仅要消耗巨大的身体能量，而且也要付出巨大的心理能量，尤其是当参加比赛双方在身体和技、战术实力水平相当的情况下，心里能量的发挥水平，往往成为决定胜败的重要条件。

二、身体素质训练方法

（一）肌肉力量练习方法

1、收指手腕力量练习

（1）手只用离去甚或握网球

（2）传足球

（3）用小哑铃或杠铃做腕屈伸

（4）手指俯卧撑或卷重物

（5）提抓铅球或沙袋

2、手臂力量练习

（1）实心球练习：两人面对面站立，双手握实心球互相做胸前传球或对掷

（2）俯卧撑或击掌俯卧撑

（3）双人推小车，要求身体要平直，手臂应伸直。

（4）手倒立或同伴帮助下做倒立推起

（5）俯卧，脚尖固定，两手交换支撑绕圆圈

3、腰腹、背肌力量练习

（1）单人徒手练习：仰卧起坐、仰卧举腿、肋木举腿、腹卧体后屈

（2）实心球练习：

a、双手持球做仰卧起坐，或手持球脚同时夹球，做元宝收腹

b、坐地，双腿夹球，举腿或绕环

c、双脚夹球跳起，将球向上抛出

4、下肢力量练习

（1）负杠铃，左右脚交替高凳上下

（2）负杠铃弓箭步前进

（3）负杠铃坐起蹲、半蹲起、全蹲起练习

（4）壶铃蹲起

（二）速度练习方法

1、反应速度练习

（1）看手势做各种折回跑或折回动作

（2）面对墙做各种反弹接球的练习，也可结合球做各种不同落点、不同节奏的防守练习

（3）看别人的动作起动：两人相对，一人向左右任意移动，另一人力争与他保持相对，不使对方把自己晃开

2、移动速度练习

（1）三米侧向或前后快速往返移动

（2）结合排球场地练习各种移动步伐

a、向前做小跑步或各种小碎步跑

b、向两侧做侧滑步或侧交叉步

c、向后做后退跑或结合视、听觉信号做各种移动的互变

3、挥臂速度练习

排球基本技术要领

弹跳的话需要蹲马步一开始两分钟，随后5分钟，到时后马上起跳加速跑，还有就是肩膀扛上重物，一开始不能太重，逐步加重。深蹲起10-20个一组，接加速跑。挥臂速度就是做俯卧撑，完后迅速扣球动作挥臂。防止练成缓慢力量型选手。腰腹就需要自己在家做两头起，20个一组中间要休息，要不没效果。扣球起步给你口诀：左脚蹬出，右脚停，最后两脚一起直着跳。

如何训练小学生排球

排球是球类运动项目之一，球场长方形，中间隔有高网，比赛双方(每方六人)各占球场的一方，球员用手把球从网上空打来打去。那么，排球基本技术动作要领有哪些呢?下面是我为大家整理的排球基本技术要领，希望对大家有所帮助!

排球基本技术动作要领

　(一)准备姿势

　一般来讲，准备姿势分为半蹲准备姿势、稍蹲准备姿势、低蹲准备姿势三种。

　半蹲准备姿势：两脚左右开立稍比肩宽，一脚在前，两脚尖稍内收，两膝弯曲成半蹲。脚跟稍提起，身体重心稍前倾，两臂放松，自然弯曲，双手置于腹前。身体适当放松，两眼注视来球，两脚始终保持微动。

　稍蹲准备姿势：稍蹲准备姿势比半蹲准备姿势身体重心稍向前移，两膝弯曲程度小于半蹲准备姿势。动作方法与半蹲准备姿势基本相同。

　低蹲准备姿势：两脚左右、前后开立的距离比半蹲准备姿势更宽一些，两膝弯曲的程度更大一些，身体重心更低、更靠前，膝部的垂直线超过脚尖，两手臂置于胸腹之间。

　(二)发球

　一般有正面上手发球,正面上手飘球、下手正手发球、下面侧手发球和勾手发飘球，业余选手比赛中常用发球方式一般为正面上手发球、下手正手发球。

　正面上手发球：(以右手为例)面对球网，两肢自然开立，左脚在前，左手托球于体前。左手用掌平稳而准确地将球抛在体前右肩前上方，高度约50厘米。同时，右臂抬起，屈肘后引，肘略高于肩，上体稍向后仰。五指并拢，指尖朝上，手腕稍后仰保持一定的紧张，眼睛注视球体。击球时右脚蹬地重心前移，以收腹、屈体迅速带动手臂的挥动。挥臂成直线，在右肩前上方，用手掌坚硬部位击中球的后下部。

　正面下手发球：下手发球动作技术简单，是学习发球技术的入门，面对球网，左脚在前，两膝微屈，左手持球于胸前，右手自然下垂，眼视前方。左手将球在体右侧抛起，高约20厘米，抛球时，身体重心后移，同时右手后摆。击球时右脚蹬地，身体重心前移，右臂伸直，以肩为轴向前摆至腹前，用掌根击球的后下部。击球后，随着击球动作身体重心前移，迅速入场。

　(三)传球

　传球是一项细腻精确的技术动作,不仅需要有较高的手指手腕控制和调整球的能力,还需要有较协调的上下肢动作的配合。

　正面双手传球：是最基本的传球方法，它控制球面积大，手和全身动作容易协调配合，传球的准确性和稳定性也高，是掌握和运用其他各种传球方法的基础。正面传球多采用稍蹲准备姿势，两脚左右开立，约同肩宽，两膝稍弯屈，上体自然挺起，两手自然抬起，放松，置于脸前，准备传球。当球下降近额前时，蹬地伸膝，伸展，两手向前上方迎击来球。

　当来球距额前约1米左右时，则开始向上伸臂和伸膝，两手迎击来球，击球点约在额前上方一球左右为宜。传球的用力动作，主要是以手指、手腕的弹力及伸臂伴送和伸膝蹬地全身协调用力将球传出。用力顺序是：蹬地、伸膝、伸腰、伸肘、伸臂、手指手腕屈伸。

　背传：传球前身体背面要对正传球目标，上体保持正直或稍后仰，击球点比正面传球要稍高。迎球时，微微仰头挺胸，在下肢蹬地的同时，上体向后上方伸展。击球时，手腕适当后仰，使掌心向后上方，手指击球的底部，利用抬臂、送肘的动作使手指、手腕主动向上方用力以及两拇指主动上挑的力量将球向后上方传出。

　(四)垫球

　它是在全身协调用力的基础上通过手臂的迎击动作，使来球从垫击面上反弹出去的一项击球技术。

　正面双手垫球：两脚开立稍比肩宽，垫球手臂与地面所形成一定的夹角，看准来球，两臂夹紧前伸，插到球下，用前臂腕关节以上10厘米左右的地方两臂桡骨内侧形成的平面击球的下部。向前上方蹬地抬臂，迎击来球，使插、夹、抬、蹬连贯完成，灵活控制传球方向和力量。

　侧面双手接球：当球从右侧飞来，左脚前脚掌内侧蹬地，右脚向右跨出一步，右膝弯曲，重心随即移至右脚上，两臂夹紧向右伸出，左肩微向下倾斜，用向左转腰和提右户的动作，使两臂击球面截住球的飞行路线，接击球的后下部。侧接时，不要随球伸臂，这样会造成球触臂后向侧方飞出。应使两臂先伸向侧方截击来球，还应注意两臂不要弯曲，以保持手臂击球，避免因手臂动作影响接球效果。

　背垫：首先判断球落点、方向和背网距离，迅速移动到落点处，背对出球方向，两臂夹紧伸直，插到球下。击球时，蹬地、抬头挺胸、展腹，直臂向后上方摆动击球。

　(五)扣球

　排球的基本技术之一,也是攻击性最强最有效的进攻手段,在比赛中占有非常重 要的地位。

　在助跑跨出最后一步的同时，两臂绕体侧向后引，左脚在落地过程中制动，两臂自后积极向前摆动，随着双腿蹬地向上起跳，两臂配合起跳用力上摆。起跳后，挺胸展腹，上体稍向右转，右臂向后上方抬起，身体成反弓形。挥臂时，以迅速转体、收腹动作发力，并带动肩、肘、腕各部位关节成鞭甩动作向前上方挥动。

　击球时，五指微张成勺形并保持紧张，用全手掌包满球，以掌心为击球中心，击球的后中部，同时主动用力屈腕屈指向前推压，使扣出的球加速上旋。击球点在起跳和手臂伸直最高点的前上方。空中完成击球动作后，身体自然下落，为了避免腿部负担过重，应尽量用双脚的前脚掌先着地，同时顺势屈膝，缓冲身体下落的力量。

　(六)拦网

　拦网是在网前跳起用双手阻拦对方的扣球，它既是防守技术，也是进攻手段。

　拦网是防守的第一道防线，是反攻的重要环节面对球网，两脚平行开立约与肩宽，两手自然置于胸前。可采用并步、跨步、滑步、交叉步、跑步等，将身体重心移动到拦网位置，准备起跳。起跳时身体应正对球网后起跳，或在起跳过程中在空中使身体转向球网。

　起跳时，膝关节弯曲，两脚用力蹬地，两臂在体侧划小弧用力上摆，带动身体向上垂直起跳。空中击球时起跳后稍收腹，控制平衡。两手从额前贴近并平行网向网上沿前上方伸出，两臂伸直，两肩尽量上提。拦击时，两手尽量伸向对方上空，接近球，两手自然张开，屈指屈腕呈勺型。当手触球时，两手要突然拦腕，用力捂盖球的前上方。

排球训练总结

　一、思想作风训练

　为了达到训练的目的和完成训练任务，训练工作中贯彻从难、从严、从实战出发，科学地进行大运动负荷训练。为此要求队员自觉、积极地投入训练，发扬?不怕苦、不怕累、不怕难?的精神，培养勇敢、顽强的战斗作风，为集体争取荣誉的高尚品质。做到把思想作风教育渗透到训练场上和球队学习生活中去，并始终作为一项最重要的任务列入训练计划。

　二、身体素质训练

　排球训练内容：

　基本技术：对墙垫球、对墙传球、发球、传球等习。

　身体素质训练：400米慢跑 ，高抬腿，小步跑，后蹬跑、多级立定跳、单足跳，50米快跑、三米线移动，摸高等，为提高球技提供保证。

　1、一般身体训练

　一般身体训练的目的是为了增进寻动员的身体健康，提高集体的机能，发展运动素质。在训练过程中主要以一般速度、力量、耐力等素质为主，因为它们是技术、战术训练的基础，没有良好的一般身体素质，便不能掌握高难度的动作，承担大负荷的训练和紧张激烈的比赛。

　2、专项身体训练

　排球运动的专项身体素质，在于提高速度、耐力、力量、弹跳、灵敏等身体素质，紧密结合排球技术的特点和要求。以两种形式进行训练：一种是紧密结合单个排球技术、战术的特点和要求进行的专门素质训练;一种是直接结合排球组合技术与战术进行的。

　三、技术战术训练

　全面掌握技术，是提高技术水平和灵活机动地运用战术的基础。技术全面是发挥重点技术的保证，重点技术有能带动和促进技术的全面发展。因此在全面训练的基础上适当增加一些教学比赛，特别注重突出重点，从中发现与培养队员的特长技术，使队员逐步形成能充分发挥自身优势的个人技术特点。所以根据队员自身的特点，在训练中贯彻全面、实用、准确、熟练的要求。

　在本学期训练中，为了抓好梯队建设，新加入了几名三年级的学生，所有队员在本学期的训练中技战术有了很大的提高，个人技术、身体素质有了明显的提高，相互之间的配合逐渐有了默契，在本次太仓市小学男子排球比赛中获得第六名的好成绩，在下一学期的排球训练中，以提高力量、速度、耐力等身体素质为主，结合比赛中发现的问题和不足，及时的进行强化训练，激发学生的积极性，进一步提高技战术水平，争取在下学期的训练中更上一层楼。

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我国青少年男子排球运动员各项身体素质，应该怎样针对性训练？

排球（volleyball）是球类运动项目之一，也是广大青少年、儿童喜爱的运动项目之一。

如何训练？

一、要系统地进行全面身体素质的练习：?

提高移动步伐的快速反应练习。移动是接好球的重要条件，所以在进行移动和快速反应教学时，必须在准备姿势下做好各种不同方向、路线和姿势的起动、移动练习，如听信号或手势做变换方向的快速反应练习；成准备姿势做交叉步、滑步、后退步、前跨步等移动练习；各种移动的接球练习；6~8米快速往返跑， 叫号赛跑或垫（传）球，加强各关节和脚步灵活性练习；做折转跑、变速跑和变换方向的移动练习，都能提高快速反应和移动作用。

发展下肢力量，提高弹跳力的练习。发展下肢力量，提高弹跳力是更好地为扣球、拦网服务。因为在排球扣球拦网中，使人体起跳后跃起达到一定的高度，保持正确的击球点击球。只有判断正确、跳得高、及时而位置恰当才能扣得准、扣得有力。拦网也是如此，必须要有一定的起跳高度，才能将球拦住。发展弹跳力的练习有单足跳、立定跳、纵跳、助跑换高或头触高挂物、双脚并膝连续跳过小凳、跳短绳等练习，都能发展下肢腿部力量和提高弹跳力。

要加强力量方面的练习。力量练习有发展腰腹肌力量和上下肢力量，通过练习，能发展弹跳力、柔韧性和协调性。练习方法有仰卧起坐、挺身跳、仰卧垫子双人互传排球、扛铃蹲、举俯卧撑、拉单扛、爬竿各种跳跃练习，都能发展提高力量方面的身体素质。

要增强耐久力的练习内容。在排球训练和比赛活动中，耐久力也是一项不可忽视的训练项目。没有一定的持久力，就会直接影响到训练和比赛的进行。 进行耐久力训练有变速跑、定时跑、反复跑、越野跑和各种动作连续反复练习，这样才能够使学生有足够体力，投入训练和比赛之中。 ? 因此，在小学生排球训练中，应系统地全面抓好身体各方面的素质练习，是提高排球运动技术水平的重要方面。

二、要加强对小学生排球基本技术的训练。

①徒手挥臂练习：

原地起跳动作；

助跑跳起空中挥臂徒手动作。

②击球法练习：

一人举球另一人原地扣球；

个人对墙扣球；

原地扣固定球；

一人抛球另一人原地扣球；

自抛跳起扣球或一人抛（垫）球另一人助跑跳起扣球过网；

教学比赛组织扣球等练习。

总结：

拦网练习有个人和集体拦网，要根据对方的来球，作出快速及时的反应。成功的拦网可以直接拦死或拦回对方的扣球，可直接拦网得分，使本方由被动转为主动，为本队防守减轻压力，组织反攻。所以拦网也是得分的主要手段，在训练中也不可忽视。 ? 因此，在进行小学生排球教学练习中，应着重抓好各个基本技术动作的训练，进一步发展和提高排球运动技术水平。 ? 总之，在进行小学生排球教学训练中，应着重抓好基础练习，要有计划地、系统地全面进行身体素质和基本技术的训练。从小培养，打好基础，为进一步发展和提高我国排球运动技术水平，切实抓好小学生的基础练习。

排球技术的动作要领

我国青少年男子排球运动员各项身体素质，应该怎样针对性训练？

1.针对柔韧性模块化训练对运动员身体素质提升分析

针对柔韧性模块化训练分为动力性、静力性与主动性等分模块，也可以根据不同身体部位进行分类，例如通过甩腰、站立体前屈等方式实现腰部柔韧性的提升，通过在身体的不同位置绕环实现四肢等部位柔韧性的提升，也可以将四肢训练与腰部的训练相结合从而实现全身的柔韧性的提升。但在训练过程中也要准守原则若排球运动员在身体素质训练中感觉到身体不适、疼痛等情况时，需要适当改变训练项目，经过日复一日的训练来增加排球运动员的肌肉记忆性，从而提高柔韧素质。

2.针对反应力模块化训练对运动员身体素质提升分析

在训练过程中，可以通过增加固定模式的专项训练和反复的练习来达到增强运动员反应力的目的，例如进行不同的方向抛球训练、接球训练、扣球训练来强化运动员的反应力。还可以进行综合变换动作练习，例如，运动员在做仰卧起坐的运动，在听到指令后，快速完成10个弹跳后向着指令的方向快速跑15步。

3.针对弹跳力模块化训练对运动员身体素质提升分析

排球运动对于运动员身体素质最重要的要求就是弹跳力，运动员在赛场上的弹跳高度和速度对于排球的拦球、防球至关重要。排球运动员拥有良好的弹跳力就能大概率的准确做到接球、拦球、防球等动作，也能在准确的时机保障团队的进攻。弹跳力训练可以借助道具辅助进行，例如跳橡皮筋、跳绳等，但此方法需要协调好难易比例。还可以将多种项目结合训练，例如跳台阶与高抬腿相结合，双线跨跳与跨栏相结合等。

我想知道排球扣球的训练方法有哪些呢？怎么训练？

排球技术包括五项：1、发球，2、垫球，3、传球，4、扣球，5、拦网。

一、发球

1、准备动作: 面对球网，两脚前后自然开立站在端线后（左脚脚尖指向预计的排球出手后的飞行路线，右脚脚跟在左脚脚跟同一直线后约半步的位置上，右脚与左脚约成30°－45°），左脚在前，右脚在后，左手持球在腹前。

2、抛球摆臂: 左手将球平稳抛至右肩前上方，高度适中。在抛球的同时，右臂屈时抬起并后引，肘关节与肩部齐平，手掌自然张开，呈勺形，上体稍向右侧转动，抬头，挺胸，展腹，身体重心移至左脚。

3、挥臂击球:击球时，两脚蹬地，上体迅速向左转动，迅速收腹，带动手臂向右肩上方加速挥动，以全手掌击球的后中下部。击球时，手臂要充分伸直，手掌和手腕要迅速明显做推压动作，使球向前呈上旋飞行。?

二、垫球

1、准备动作：左右手自然弯曲，放在胸前两侧，上身略微前倾，两脚一前一后半蹲于场地上，后脚跟离地。

2、来球时的动作：右手微微松握拳，放雨左手心上，两手自然合拢；两手臂自然伸直、夹紧，保持一定的紧张度，整个手臂抬起与身体约成90度（此角度尽量保持不变 ），身体的中心线对向要去球的方向，以小臂的前三分之一触球（注意不可用握拳的部位垫球）。

整个身体要微微向下沉以缓冲来球，最后用脚蹬地的力量以整个身体将球“抬”起来，在整个垫球过程中手臂与身体的夹角保持90度应当尽量保持不变。

三、传球

1、准备动作：双脚自然开立（约与肩宽相同），眼睛注视来球方向，上身略微前倾，左右手自然弯曲放于胸口两侧，身体中心线对正去球方向。

2、来球后的动作：双手同时向上迎接来球（两手中间距离尽量小于球的直径，以免漏球），手掌自然成一个弧形的球“窝”，两手的食指与大拇指成“八一”状（食指在上成“八”字，大拇指后倒，成“一”字）。

在面部前方接触到球（两手“包”球）后整个身体略下沉以缓冲来球，然后整个身体反弹（即以整个身体将球“抬”起来），上臂、小臂、手掌、手指依次用力将球弹出（注意：最后发力的是大拇指和食指）。

四、扣球

1、准备动作：一传出手后（即球已经垫起来，正往二传手的头上飞行的过程中，扣球手就向场地的左方向移动（最好能到边线外进攻限制线“三米线”向左的延长线上约1——1.5米的位置上），注视二传手传球的线路。

2、扣球：二传手将球传出来后，扣球手在其出球的线路上选择自己要击球的点，然后两步助跑起跳（跳起时两臂一起前摆，最后成左手在前，右手自然界弯曲置于右耳一侧，并呈“挺胸”的姿态），在自己的最佳击球高度收腹、提肩、甩臂、压腕将球向下击打到对方场地内。

五、拦网

1、准备动作：双脚自然开立，双手曲屈举于面部侧前方，目视对方扣球手，眼的余光看对方二传手，人离网约20厘米，手离网约5厘米。

2、拦网：对方扣球手跳起后拦网者起跳，在自己的最佳有效高度向上伸手、推腕、收手。

排球训练计划

扣球是排球基本技术相结合的进攻战术的最后一个关键环节。这是一个强大的武器得分，奠定了良好的基础赢得比赛。

一.扣球类的训练方法如下：

1.徒手练习

双手呈半球形，徒手挥舞手臂。强调大臂驱动小臂的力量顺序，并做手腕的抽打动作。

2、固定球练习

两人一组，一只手将球握在击球点，另一只手摆动手臂击球，体验击球点和手形。

3.两个人扣在地上

在对方面前直线击球，体验动作的协调性。

4.在墙上练习

半球形手型，手与球完全接触（全球和控球），利用墙的反弹连续扣球。

5.利用掉球扣球

根据球员的高度和跳跃能力上下调整落球高度，体验支撑臂在最高点的扣球。

6.两人抛扣

一抛一扣，根据同伴在不同高度和角度的投掷，及时调整手形，做出正确的网刺，体验运动中手形和力量的变化。

7.扣杀

在现场扣球中，根据不同的进球，改变不同的手型，如直线和斜线；扣上近球和远球；近距离网球和远距离网球。

二.方法

1.排球扣球的动作方法主要分为四个步骤。对于这四个步骤，每个步骤实际上都有自己的技术方法。首先，对于助跑阶段，练习者在练习时应该注意脚下的步伐。一般来说，左脚在前面，右脚跟随左脚的步伐，手臂应该从身体两侧向上摆动，以最大限度地发挥助跑的作用。同时，注意节奏从慢到快，最后选择一个合适的可以起跳的位置，为起跳动作做好准备。

2.起飞阶段。在这个阶段，借助助跑带来的力量，起跳可以采用平行步起跳或交叉步起跳。这两种方法各有优缺点，需要实践者通过自身现有技能进行协调。一般来说，起跳位置一般在一只手臂与排球的距离，这样可以更好地将身体与排球结合起来，充分发挥身体的协调力量。起飞时，你可以选择划过弧线并摆动手臂，也可以选择前后摆动手臂。

3.然后是击球阶段，对技术也有很高的要求。掌握击球的位置和力量，这将影响扣球的结果。起跳后，练习者将在空中进行抬高胸部和扩张腹部的过程，身体应呈反向弓形。击球时，他的手指微微张开，用手掌包住排球，将手腕的力量传递给排球，以便更好地扣住排球[1]。

4.最后，必须平稳着陆。在排球比赛中，需要的是队员之间的合作和队员行动的一致性。在得分的同时，他们还应该确保自己的安全系数，以便更好地完成整个比赛。因此，成员在完成扣球动作后不能放松。他们必须使用自己的体力，弯曲膝盖和腹部，缓冲部分坠落冲动，以便能够更平稳地着陆。

1。当然是热身，这个不好规定时间 因为各人身体素质不同，反正就是围着操场跑圈，但是最多15分钟，因为你们没那么多时间浪费，这就要靠大家自觉了！

2。然后是对墙练习，扣球，一传，二传都可以练！在练习的时候要自己不段调整与墙的距离，那样有助于你更好的控制你接球时手上的力量~这个是练习基本功的好办法（30分钟）

3。往返跑，以及左右跨步练习。往返跑可以在篮球场上，先是底线和罚球线，然后是底线于3分线，然后是中场线。左右跨步就在足球场跑道上，人占中间，摸左右两边的线，注意保持排球接球时的姿势。这样有助于练习队员的反映速度！（10分钟）

4。接 扣球练习，两人对站好，一人接 一人扣，扣的人要注意尽量给对方制造困难，并且逐步加大难度（20分钟）

5。发球练习，把队员分两组，站在排球场两边底线，对练发球！（15分钟）

6。练习队员间默契的最好办法：分组打比赛~~最好是首发一组和替补一组对打，然后慢慢换人也可以（30分钟）

也不知道怎么样，反正我当年就是这么练的~自我感觉效果还可以！你们可以参考下试试！