田径运动有何特点,田径运动的特点及价值

1.田径短跑项目特点

2.田径的基本常识

3.长跑应该具备哪些特点.怎样才能跑得第一

4.所谓自然放松跑在田径短跑中的作用及动作特点

竞走是在普通走的基础上发展起来的，两者的动作结构相同，都是由单脚支撑和双脚支撑交替反复进行。但竞走有它的特点，骨盆前后转动大，腰部有一定的扭动，两臂积极摆动，脚着地时腿充分伸直，步幅大，频率高，前进速度快。

竞走是两脚交替走步的田径运动。比赛在田径场或公路上进行。在奥运会和重大田径比赛中男子有20千米、50千米公路竞走、20千米田径场地竞走；女子有5千米田径场地竞走、10千米公路竞走。竞走与跑的根本区别在于走步时两脚必须与地面轮换接触，不能有腾空阶段。田径比赛规则规定：每步中，运动员在后脚离地之前，前脚必须着地，脚落地时，该腿必须有一瞬间的伸直。竞走运动员在比赛途中，如违犯了上述规定，第一次犯规裁判员举白旗给竞走比赛预警告，若再次犯规，裁判员举起红旗，取消其比赛资格。运动员在最后1圈犯规，可根据具体情况给予警告或直接取消其比赛资格。腿部动作是竞走技术的主要环节。前迈的腿在脚落地时要伸直，用脚跟先着地，这样可增大步长并能减小着地的制动。随着另一腿蹬地，身体重心前移，出现了单腿支撑阶段。当身体重心移至伸直的支撑腿上时，后腿屈膝摆至体侧。在人体经过垂直部位后，支撑腿由全部着地过渡到脚尖，在摆动腿前摆的配合下完成下一步的后蹬。摆动腿随着骨盆沿身体纵轴的转动，屈膝前摆，脚离地面始终较低。腿前摆时应柔和地伸直膝关节，小腿依惯性前摆并用足跟着地。此时形成短暂的双脚支撑姿势。人体重心在向前运动过程中不应有明显起伏，当重心投影点与前腿支点一致时，又出现了下一步的垂直姿势，接着又开始新的用力蹬地动作。运动员应做到步幅大、频率高，善于协调肌肉的用力和放松，走步要朴实、自然，省力而无多余动作，两脚落地的足迹应保持在一条直线上。竞走时，运动员躯干自然伸直或稍前倾。两臂屈肘约90°，在体侧做前后协调有力的摆动，两臂配合下肢动作调节走的速度，走步时身体重心尽量做向前的直线运动，过大的上下起伏和左右摇摆不利于提高走速，也会消耗较多能量。现代竞走技术中的鲜明特点是突出骨盆沿身体纵轴的前后转动。举行20千米以上竞走比赛时，每隔5千米设一饮料供给站。饮料以橘汁、加糖浓茶、葡萄糖及少量食盐配成。

目前国际田联承认的竞走项目有男子20公里、30公里、50公里、30英里、30英里、两小时竞走和女子5公里、10公里的竞走世界纪录，而且竞走只有在场地成绩才能被批准为世界纪录，在公路竞走中取得的成绩只能作为世界最好成绩，而公路比赛中的成绩往往高于正式的世界纪录。

田径短跑项目特点

短跑是以最快的速度，跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目。是最基础的田径比赛项目。

从古希腊一路跑来

短跑是田径比赛中最基础也是最受关注的运动项目。每一次的短跑明星，每一个破纪录的短跑名将，都将成为人们追捧的目标。无论是几十年前的刘易斯，还是如今正风光的博尔特，他们的影响和意义都远远地超越了田径，超出了体育。

短跑一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑、400米跑。

根据记载，公元前776年，在希腊奥林匹克村举行的第1届古代奥林匹克运动会上就有了短跑比赛项目。当时的跑步姿势采用的是躯干前倾较大，大腿抬得很高，脚落地离重心较近，步幅较小的“踏步式”跑法。起跑是采用“站立式”姿势，并把大石块置于脚后，借助蹬巨石之力来加快起跑的速度。

1887年，短跑比赛中开始采用“蹲踞式”起跑，1927年有了起跑器，但到1936年第11届奥运会上才被正式采用。在这个阶段，短跑技术有了很大的发展，由脚跟先着地改进为前脚掌着地，并形成了一种“摆动式”的跑法。由于短跑技术的改进，推动了短跑成绩的迅速提高。

女性也能快跑

女子参加短跑比赛是从1928年第9届奥运会开始的，当时100米纪录是12.2秒。

经过49年，到1977年，女子100米创造了10.88秒的世界纪录（电动计时）。女子200米比赛直到1948年第14届奥运会才开始，经过了30年的发展，即到1978年提高到目前22.06秒的成绩（电动计时）。

2000年8月9日，在斯德哥尔摩进行的瑞典国际田径大奖赛上，美国女飞人琼斯的百米夺冠速度高达10秒68，这是自1988以来第三个“最快”，仅次于格·乔伊娜的10秒49的世界纪录及琼斯1998年跑出的10秒65。虽然由于风力超过规定，琼斯的破赛会纪录不被承认，但大会仍然授予琼斯一颗价值一万美元的1克拉钻石，这种钻石用来表彰任何一名取得突出成绩的优秀运动员。

欧文斯

田径的基本常识

短跑是用最快的速度跑完规定的距离。短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。

提高速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：

[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：

⑴20—40米行进间快跑练习。

⑵4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。

⑶下坡跑练习。

⑷顺风跑练习。

变速练习

⑴测时间跑30—60米,3—4次X2—3组。

⑵短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。

⑶让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。

⑷短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

⑸顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。

⑹短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）,3次X2—3组。

⑺胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。

⑻反复跑30—60米,4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1? 各种球类运动：⑴双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习

⑵双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2? 各种游戏性质的反应练习；

3? 发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5? 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6? 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

7? 快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8? 快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

9? 快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

10直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米

长跑应该具备哪些特点.怎样才能跑得第一

1. 田径小知识

田径（track and field）或称田径运动是径赛、田赛和全能比赛的全称。

以高度和距离长度计算成绩的跳跃、投掷项目叫“田赛”；以时间计算成绩的竞走和跑的项目叫“径赛”。田径比赛由田赛、径赛、公路路跑、竞走和越野跑组成，此外还包括部分田赛和径赛项目组成的“十项全能”。

据记载，最早的田径比赛，是公元前776年在希腊奥林匹克村举行的第一届古代奥运会上进行的，项目只有一个——短距离赛跑，跑道为一条直道，长192.27米。到公元前708年的第10届奥运会上，才正式列入了跳远、铁饼、标枪等田赛项目。

当时只准男子参加，女子连观看也不行，违者处以死刑。 1894年，在英国举行了最早的现代田径运动国际比赛，比赛共分9个项目。

真正的大型国际比赛是1896年开始举行的现代奥运会。它沿用古代奥运会每隔4年举行一次的制度，每届奥运会上，田径运动都是主要的比赛项目之一。

从1928年第9届奥运会起，才增设了女子田径项目，此后，女子便参加了田径项目的比赛。 至今，田径运动仍然是体育比赛中观赏性极强的运动之一。

田径是世界上最为普及的体育运动之一，也是历史最悠久的运动项目。田径与游泳、射击被视为奥运金牌三大项目，47枚金牌也是奥运金牌最多的项目，“得田径者得天下”也由此而来。

田径运动是人类长期社会实践发展起来的，包括男女竞走、跑跃、投掷四十多个单项，以及由跑跳、跳跃、投掷部分项目组成的全能运动。以时间计算成绩的竞走和跑的项目，叫"径赛"。

以高度和远度计算成绩的跳跃、投掷项目叫"田赛"，田径运动是径赛，田赛和全能比赛的全称。 远在上古时代，人们为了获得生活资料，在和大自然及禽兽的斗争中，不得不走或跑相当的距离，跳过各种障碍，投掷石块和使用各种捕猎工具。

在劳动中不断的重复这些动作，便形成了走、跑、跳跃和投掷的各种技能。随着社会的发展。

人们有意识地把走、跑、跳跃、投掷作为练习和比赛形式。 公元前776年，在古希腊奥林匹克村举行了第一届古奥运会，从那时起，田径运动为正式比赛项目之一。

1894年，在法国巴黎成立了现代奥运会组织。1896年在希腊举行了第一届现代奥运会，在这届奥运会上田径的走、跑、跳跃、投掷的上些项目，被列为大会的主要项目。

至今已举行的各届奥运会上，田径运动都是主要比赛项目之一。 田径运动包括跳、投类以有效成绩距离大者名次列前的田赛和跑、走、跨（含3000米障碍）类完成全程时间短者名次列前的径赛以及由上述田、径两类各部分项目组成的全能项目和短跑团体接力项目，是比速度、比高度、比远度和比耐力的体能项目，或要求在很短的时间内表现出最大的速度和力量，或要求在很长的时间内表现出最大的耐力，最能体现奥林匹克“更快、更高、更强”的比赛 国际田联规定运动员参加奥运会必须在规定时间里达到规定的报名标准，个人项目每个单项达到A级标准的最多3名运动员参赛，如无达到A级标准的运动员，允许1名达到B级标准的运动员参赛，如无达到B级标准的运动员，则允许各报1名男女运动员参加除田赛项目、10000米跑、七项全能、十项全能以外的其他项目比赛。

接力项目每个协会每个项目最多1个队，接力运动员可报6名，其中可报两名未达标的运动员。 中国选手的优势项目在女子中长跑和竞走，另外男子110米栏刘翔也有夺牌的实力。

2. 田径的基础知识是什么

田径运动是各项运动的基础。它能全面地、有效地发展人的身体素质和运动技能，对其他各项运动技术的发展和成绩的提高都有很好的作用。因此，各项体育运动都把田径运动作为发展身体素质的训练手段。实践证明，许多优秀运动员，特别是球类运动员，都有较高的田径运动能力和素质水平。可见，田径运动是各项运动的基础，是对体育运动的科学总结，正确地反映了和各项体育运动之间的内在联系。它是由走跑类、跳跃类、投掷类项目和全能项目组成的。田径运动各项技术有着自身的特点和理论。

田径运动历来被称为运动之本、运动之母、运动之源， 肯定了田径运动对增强人们体质，对竞技运动都具有积极的意义。 田径运动的内容，分为径赛：竞走和各种距离的跑、跨栏。田赛：有跳高、跳远、三级跳远、撑竿跳高、推铅球、掷铁饼、掷标枪、掷链球。男女总共四十多项。以及由跑跳、跳跃、投掷部分项目组成的全能运动。许多体育运动项目离不开田径运动的基本内容。

自古就有，“得田径者得天下”。在奥运的赛场上，田径也是最大的看点，男女百米等等 实际也是在衡量人类的一种极限。在田径中拼搏，体会那永不言弃的精神！博尔特的9秒72的世界记录，他冲过终点的那一瞬间，不仅仅意味着金牌，那是人类敢于挑战自我的一种表现。阿赫瓦利一瘸一拐的跑完全程的那种坚韧，赢得了所有人的掌声。刘翔的12秒88。亿万中国人为之欢呼，这一幕幕不都是田径的魅力？

田径运动是人的基本活动能力。以时间计算成绩的竟走和跑的项目，叫"径赛"。以高度和远度计算成]绩的跳跃、投掷项目叫"田赛"，田径运动是径赛，田赛和全能比赛的全称。

田径运动包括跳、投类以有效成绩距离大者名次列前的田赛和跑、走、跨（含3000米障碍）类完成全程时间短者名次列前的径赛以及由上述田、径两类各部分项目组成的全能项目和短跑团体接力项目，是比速度、比高度、比远度和比耐力的体能项目，或要求在很短的时间内表现出最大的速度和力量，或要求在很长的时间内表现出最大的耐力，最能体现奥林匹克“更快、更高、更强”的格言。能全面地、有效地发展人的身体素质和运动技能，对其他各项运动技术的发展和成绩的提高都有很好的作用。

在我们为期16节课的训练里。通过田径的训练使我的身体素质有了明显的提高，做出的动作也比较规范。这得感谢我们的任课老师的敬业和负责。通过田径的训练，使我在足球训练中更加轻松。体能，柔韧度，跑，跳都在无形中得以进步。这就是田径的魅力。也许训练时是枯燥的，是乏味的。但我们确确实实的从中受益，提高了我们的身体素质！

所以所有运动的开始，都是以走、跑、跳跃、投掷为基础发展开来。

田径是所有运动的基础。

3. 田径运动的常识有哪些

田径运动是走、跑、跳、投等运动技能组成的以个人为主的运动项目。田径运动分田赛、径赛和全能运动三大类。

田赛项目包括：跳远、三级跳远、跳高、撑竿跳高、推铅球、掷铁饼、掷标枪、掷链球和投手榴弹等。

径赛项目包括：竞走、短跑、中长跑、马拉松跑和跨栏跑等。

短跑包括60米、100米、200米和400米跑；男子800米、1500米、3000米和女子800米、1500米属于中距离跑；男子5000米、10000米和女子3000米、5000米、10000米属于长距离跑。马拉松也属长跑项目。

男子五项包括：跳远、标枪、铁饼、200米和1500米跑。

女子五项包括：100米栏、铅球、跳高、跳远、800米跑。

4. 田径小知识

田径（track and field）或称田径运动是径赛、田赛和全能比赛的全称。以高度和距离长度计算成绩的跳跃、投掷项目叫“田赛”；以时间计算成绩的竞走和跑的项目叫“径赛”。田径比赛由田赛、径赛、公路路跑、竞走和越野跑组成，此外还包括部分田赛和径赛项目组成的“十项全能”。

据记载，最早的田径比赛，是公元前776年在希腊奥林匹克村举行的第一届古代奥运会上进行的，项目只有一个——短距离赛跑，跑道为一条直道，长192.27米。到公元前708年的第10届奥运会上，才正式列入了跳远、铁饼、标枪等田赛项目。当时只准男子参加，女子连观看也不行，违者处以死刑。

1894年，在英国举行了最早的现代田径运动国际比赛，比赛共分9个项目。真正的大型国际比赛是1896年开始举行的现代奥运会。它沿用古代奥运会每隔4年举行一次的制度，每届奥运会上，田径运动都是主要的比赛项目之一。从1928年第9届奥运会起，才增设了女子田径项目，此后，女子便参加了田径项目的比赛。

至今，田径运动仍然是体育比赛中观赏性极强的运动之一。

田径是世界上最为普及的体育运动之一，也是历史最悠久的运动项目。田径与游泳、射击被视为奥运金牌三大项目，47枚金牌也是奥运金牌最多的项目，“得田径者得天下”也由此而来。

田径运动是人类长期社会实践发展起来的，包括男女竞走、跑跃、投掷四十多个单项，以及由跑跳、跳跃、投掷部分项目组成的全能运动。以时间计算成绩的竞走和跑的项目，叫"径赛"。以高度和远度计算成绩的跳跃、投掷项目叫"田赛"，田径运动是径赛，田赛和全能比赛的全称。

远在上古时代，人们为了获得生活资料，在和大自然及禽兽的斗争中，不得不走或跑相当的距离，跳过各种障碍，投掷石块和使用各种捕猎工具。在劳动中不断的重复这些动作，便形成了走、跑、跳跃和投掷的各种技能。随着社会的发展。人们有意识地把走、跑、跳跃、投掷作为练习和比赛形式。

公元前776年，在古希腊奥林匹克村举行了第一届古奥运会，从那时起，田径运动为正式比赛项目之一。1894年，在法国巴黎成立了现代奥运会组织。1896年在希腊举行了第一届现代奥运会，在这届奥运会上田径的走、跑、跳跃、投掷的上些项目，被列为大会的主要项目。至今已举行的各届奥运会上，田径运动都是主要比赛项目之一。

田径运动包括跳、投类以有效成绩距离大者名次列前的田赛和跑、走、跨（含3000米障碍）类完成全程时间短者名次列前的径赛以及由上述田、径两类各部分项目组成的全能项目和短跑团体接力项目，是比速度、比高度、比远度和比耐力的体能项目，或要求在很短的时间内表现出最大的速度和力量，或要求在很长的时间内表现出最大的耐力，最能体现奥林匹克“更快、更高、更强”的比赛

国际田联规定运动员参加奥运会必须在规定时间里达到规定的报名标准，个人项目每个单项达到A级标准的最多3名运动员参赛，如无达到A级标准的运动员，允许1名达到B级标准的运动员参赛，如无达到B级标准的运动员，则允许各报1名男女运动员参加除田赛项目、10000米跑、七项全能、十项全能以外的其他项目比赛。接力项目每个协会每个项目最多1个队，接力运动员可报6名，其中可报两名未达标的运动员。

中国选手的优势项目在女子中长跑和竞走，另外男子110米栏刘翔也有夺牌的实力。

5. 介绍一下关于田径的知识

田径是运动之母，是所有运动项目的基础。

而短跑（100米、200米）又是田径运动的基础，尤其是100米，被大家称作是田径这项运动当中的皇冠。多年以来，中外教练员们一直都在追求和探讨如何通过训练来提高短跑成绩，尤其是在训练的过程当中，究竟是应该把绝对速度、还是速度能力、或者是力量训练来作为核心？ 一、短跑运动的规律和特点 短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。

它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。 二、提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。

其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。

因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。

假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。

技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。

总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 （二）专项力量能力 力量是基础。

几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。

以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。

但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。

而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步~48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。

具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100~200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。

就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。

所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100~200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。

而速度耐力是指强度稍低（80%~90%）的250~500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。

但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。

如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。 三、小结 （一）掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。

（二）力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。 （三）速度能力训练是短跑的核心。

综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。

所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。 短跑训练的几个具体问题 （丹。

韦德比（英）80年代） 一、短跑训练的十个基本要素 1、技术 2、动力性柔韧性 3、静力性柔韧性 4、力量 5、绝对力量 6、力量耐力 7、快速力量 8、速度耐力 9、最高速度 10、加速跑能力 二、短跑训练的核心要素 1、技术 2、动力性柔韧性 3、静力性柔韧性 三、各要素的作用及相互关系 技术与动力性柔韧性相结合将提高步长与步频的效果。 步长和步频通过跑体现在短跑的三个不同阶段：加速跑，最高速度跑、。

所谓自然放松跑在田径短跑中的作用及动作特点

中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米—10000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。

目前奥运会设置的中长跑项目中，800米和1500米属于中跑(中距离跑)，5000米和10000米属于长跑(长距离跑)，马拉松跑为42.195公里，属于超长跑。另外还有一个特殊的项目即3000米障碍赛。

运动员在比赛中不管场上情况如何变化，也不管其他队员如何跑法而“我行我素”，按自己训练的：“抢位跑—放松跑—匀加速跑—保速跑—冲刺跑”的节奏完成全程跑。

第一段：抢位跑，注重一个：“抢”字。听到起跑枪声后尽力冲在前头，抢占有利位置，避免受阻或破坏跑的节奏，然后进入下一节奏，调节好自己的跑速 。

第二段：放松跑，体会一个：“松”字，放松跑这一段应注意心理放松与生理放松。心理放松应做到放下包袱，轻装上阵，排除各种私心杂念，加强自信心，以一种轻松愉快的心情投入到测试中，心理放松了，神经不紧张，每个动作都会由大脑皮层支配协调完成，技、战术就能得到合理应用，能建立起良好的节奏知觉。生理放松主要指全身各部位肌肉放松。肌肉放松关节的灵活性和全身发力的协调性得到大大提高，加速了运动技能的形成，提高了完成技术动作质量。这样就会减少内力消耗，节省能量。从而延长保持高速运动的能力，最“经济”合理地运用自身能量。

第三段：匀加速跑，把握一个“加”字。由于放松减少了田径技术多余的动作用力，减少了能量消耗，为提高跑速创造了有利的经济基础。适宜的跑速是800米中创造成绩的关键，如果跑速过慢就会影响后半程正常节奏的发挥。在轻松自如放松跑的情况下，逐步的加快摆臂、加快步频、加深呼吸，均匀的提高跑速，逐步将跑速提高到自己所能承包的的最大负荷。但要注意避免突然加速。

第四段：保速跑，注意一个“保”字。这一段是提高运动成绩的关键段落。应以高速运动的能力，保持速度不变，直至终点撞线。在训练中强调学生给自己鼓励，树立自信心，为自己下达积极的暗示词，如“我感到我跑的很轻松，一点儿也没减速，我始终有充沛的体力，我有实力创造优异的成绩”。

第五段：冲刺跑，强调一个“冲”字。进入这一段时运动员已处于疲劳，就会产生不能保持跑速的现象。但这时是胜利在望和取得优异成绩的关键时刻，应做一次深呼吸，大喊一声，进行自我鼓励，振奋精神，动员全身力量，最大限度的发挥出最后阶段的冲刺能力。同时身体前倾，加快摆臂与步频，加强摆臂，摆腿与后蹬，以坚强的毅力一鼓作气的快速冲向终点。

赛前注意事项

1、做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。不要担心会消耗体力。准备活动不需要太快，但一定要让你的身体热起来。你还可以喝一些葡萄糖,不吃巧克力，不然会粘住喉咙。

2、起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位置，但是不要领跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力紧跟着他.

3、跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸，使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑(，良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。 还有很重要的是，跑的过程中不能走。

4、到最后一百米或几十米时，你可以冲刺，这并不与上一条矛盾，因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。

5、跑完不能停下休息，更是不能马上躺下或坐下。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

6、比赛时穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋

所谓自然放松跑，是指在田径短跑（如100米、200米）比赛时，在起跑到全速奔跑过程中通过正确的体位和身体松弛状态，迅速而有效地将肌肉和神经元激活到最佳状态，从而发挥出最强的爆发性力量、速度和耐力。在使用自然放松跑策略时，运动员通常会有以下动作特点：身体姿态、摆臂、步频、呼吸。

1、身体姿态：启动前半段，运动员臀部微抬，身体倾斜角度明显，从头到脚呈一条直线，反重力表现充分，线条优美。

2、摆臂：手臂自然下垂，肘部呈90度弯曲，前后摆动，颈部不紧绷，脸部自然放松，身体与股关节向后轻微弯曲，瞪视前方。

3、步频：步频稳定，脚与地面接触时间短，节奏感明显，身体轻松灵活。

4、呼吸：呼吸顺畅，时不时的深呼吸，并配合自身节奏轻轻呼吸，保持深度与轻盈的肺活量和稳定的心率。

短跑的训练方法：

1、小步跑

上体正直肩放松，两臂前后自然摆动.髋，膝，踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动.

当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

2、高抬腿跑

上体正直或稍前倾，两臂前后摆动.大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部.在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。

3、后蹬跑

上体正直或稍前倾，两臂自然摆动.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转，同侧髋带动大腿充分前送。在摆腿的同时，另一腿大腿积极下压，足前掌着地，膝，踝关节缓冲，迅速转入后蹬.后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。

4、后踢小腿跑

上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。

5、折叠腿跑

上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝关节放松，大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。在摆腿折叠前摆的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌着地，膝关节缓冲。

6、小车轮跑

前三点要领同折叠腿跑。加大大腿的幅度，当大腿摆到一定程度时，小腿随惯性向前摆出，随着大腿积极下压，小腿主动做扒地式的动作，用足前掌扒地式着地。

7、大车轮跑

要点同高抬腿跑。摆动大腿抬到水平，小腿随惯性向上方摆出，然后随着摆动大腿的积极下压，小腿积极向下刨扒，着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰，特别是做的距离比较长时.用踝关节缓冲，有扒地动作。